Ernährung für Läufer • So tankt ihr Energie!

Ausgewogene Ernährung für Läufer: Kohlehydrate, Fette und Proteine

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet regelmäßig, bunt und vielfältig zu essen. Am besten verwendet ihr zur Zubereitung eurer Speisen nur frische Produkte und verzichtet auf Fertiggerichte, die meist viel Zucker und Geschmacksverstärker enthalten.

Vor allem Kohlehydrate dienen beim Laufen als Energielieferant. Um also optimal trainieren zu können, ist es wichtig eure Kohlehydratspeicher immer wieder aufzufüllen.

Für Läufer empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate wie:

Vollkornprodukte
Gemüse
Basmatireis
Getreideflocken
frisches Obst
Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen, Bohnen u.v.m.)

Wichtiger Hinweis:
Der menschliche Körper kann nur circa 300 g (bei Untrainierten) bis 600 g (bei Trainierten) Kohlenhydrate speichern. Diese Energiereserven reichen maximal für eine intensive Belastung von 60 bis 90 Minuten. Bei länger andauernden Läufen (mit intensiver Belastung) müsst ihr eurem Körper also mit Sportnahrung Energie zuführen, um eure Leistungsfähigkeit auf dem gleichen Level zu halten.

Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und treiben den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, sondern halten lange satt und sorgen für eine gleichmäßige Energiebereitstellung über längere Zeit. So habt ihr auch bei langen Läufen die bestmögliche Energieversorgung.

Die schlechteren, schnellen Kohlenhydrate – wie sie zum Beispiel Weißbrot liefert – treiben euren Insulinspiegel schnell nach oben und lassen ihn genauso schnell wieder abfallen. Das führt zu Erschöpfung und ist bei einem Lauf absolut kontraproduktiv.

Im Bereich der Fette sind besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig. Diese sorgen für einen reibungslosen Zellstoffwechsel und haben dementsprechend einen großen Einfluss auf die Regeneration eurer Muskeln. Sie unterstützen aber auch euer Herz-Kreislauf-System und beeinflussen eure Laufleistung positiv.

Reich an diesen essenziellen Fettsäuren sind zum Beispiel diese Lebensmittel:

Hanfsamen
Chiasamen
Kürbiskerne
Walnüsse
Avocado

Auch Öl, das aus diesen Lebensmitteln hergestellt wird, kann als Fettsäure-Lieferant dienen und zum Beispiel ideal für Salatdressings genutzt werden.

Eiweiß ist ebenso ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Läufer. Proteine bestehen aus Aminosäureketten, die die Grundlage für Zellerneuerung sind und das Muskelwachstum positiv beeinflussen. Zudem werden mit ihrer Hilfe Hormone, Enzyme und Antikörper produziert die geschädigte Muskeln reparieren.

Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

Hülsenfrüchte
Nüsse
Kerne
Samen
grünes Blattgemüse
fettarme tierische Produkte
Eier
Tofu
Soja

In der Regel sollten für euch als Läufer etwa 60 % Kohlehydrate, 25 bis 30 % Eiweiß und 10 bis 15 % Fett auf dem Speiseplan stehen.

Allerdings ist Ernährung im Sport auch sehr zielabhängig und wenn ihr zum Beispiel einen langen Lauf vor euch habt, solltet ihr am Tag vorher vermehrt Kohlenhydrate zu euch nehmen, um alle Speicher aufzufüllen. An lockeren und Regenerations-Tagen hingegen könnt ihr mehr Proteine und Fette zu euch nehmen, die eurer Muskulatur in der Erholungsphase wichtige Nährstoffe liefern.

Ebenso wichtig wie die feste Nahrung ist das Trinken. Bereits 2 % Wassermangel können schon einen merklichen Leistungsverlust auslösen. Deshalb solltet ihr darauf achten, vor und nach dem Laufen – bei sehr langen Läufen auch währenddessen – ausreichend zu trinken.

Schon ohne Sport sind 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag empfehlenswert, treibt ihr dann noch Sport und schwitzt, solltet ihr mindestens die ausgeschwitzte Menge an Wasser on top zu euch nehmen.

Bei der Getränkewahl solltet ihr, wenn möglich, nur Wasser oder ungesüßte Getränke wählen. Zuckerhaltige Softdrinks treiben euren Insulinspiegel ebenso in die Höhe, wie schlechte Kohlenhydrate.

Auf Alkohol solltet ihr in der Trainingszeit möglichst verzichten. Dieser hemmt die Glykogenaufnahme – Kohlehydrate werden zersetzt und in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert – und stört den Proteinstoffwechsel.

Ernährung vor, während und nach dem Laufen

Das wohl wichtigste ist, zu kurz vor eurem Lauf nicht zu viel zu essen. Verzichtet auch auf schwer verdauliche, eiweißreiche Gerichte, denn sonst kann euch das Essen schwer im Magen liegen. Das Resultat ist eine geringere Leistungsfähigkeit, Bauchschmerzen und unter Umständen sogar Übelkeit.

Ideal ist es etwa 30 bis 60 Minuten vor einem Lauf einen Snack mit etwa 50 g Kohlehydraten zu essen.

Solche Snacks können zum Beispiel sein:

eine Bananen
zwei Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade
zwei ballaststoffarme Müsliriegel
75 g Trockenobst

Steht am nächsten Tag ein langer Lauf an, dann solltet ihr am Vortag viele Kohlenhydrate essen, um eure Glykogenspeicher aufzufüllen. Nicht umsonst gibt es am Abend vor großen Marathonveranstaltungen die bekannten Pasta-Partys. Neben Nudeln könnt ihr aber auch Bagels, Gnocchi, Haferflocken, Basmatireis, Kartoffeln oder Vollkornbrot essen um komplexe Kohlenhydrate zu euch zu nehmen.

Während des Laufens solltet ihr nur etwas essen, wenn die Belastung länger als 90 Minuten dauert. Ansonsten reicht es aus, wenn ihr vorab noch einen kohlehydratreichen Snack zu euch nehmt.

Als Energielieferant während eines Laufes eignen sich die folgenden Snacks:

Bananen
Trockenobst
Fruchtschnitten
Energieriegel
Sport-Gels
kohlehydratreiche Sportgetränke

Auch nach der Belastung ist es wichtig zu essen und eurem Körper wieder Energie zuzuführen. Innerhalb der ersten 60 Minuten nach eurem Lauf solltet ihr eine Speise zu euch nehmen, die aus komplexen Kohlehydraten und Proteinen (im Verhältnis 3:1) besteht. Das füllt die Glykogenspeicher wieder auf und fördert die Regeneration eurer Muskeln.

Die Fähigkeit des Körpers in dieser kurzen Zeit nach der Belastung Kohlenhydrate extrem gut aufnehmen und direkt verarbeiten und die Speicher wieder auffüllen zu können, nennt man übrigens „Open Window Effekt“.

Als Energiespeicher-Auffüller nach dem Training bieten sich zum Beispiel die folgenden Lebensmittel und Speisen an:

Basmatireis
Kartoffelpüree
Pasta
Smoothies mit Kokoswasser, Joghurt und Chiasamen
Haferflocken mit Milch und Trockenobst
Omelette mit Gemüse und Vollkornbrot

Laufen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung bietet sich sehr gut an, um dauerhaft abzunehmen. Achtet aber darauf, dass ihr nicht übermäßig viel esst, denn gerade zu Beginn der Trainingsphase und bei moderater Belastung verbrennt ihr nicht unfassbar viele Kalorien.

Wichtig um abzunehmen ist, in Summe ein Kaloriendefizit aufzubauen. Welche Tipps und Tricks es gibt, um mit Laufen abzunehmen, stellen wir euch in unserem Ratgeber: Laufen und abnehmen: Läuferisch zum Wunschgewicht vor.

Ernährung für Läufer – die besten Kochbücher

So viel zur Theorie – euch fehlen aber die Ideen, was ihr nun in der Küche zaubern könnt, um euch ideal ergänzend zum Laufen zu ernähren? Wir geben euch ein paar Ideen an die Hand und stellen euch drei tolle Kochbücher, die speziell auf die Bedürfnisse von Läufern ausgelegt sind, vor.

Als Frühstück könnt ihr beispielsweise einfach ein Müsli – am besten ohne Zucker – mit Milch oder Joghurt und Obst essen. Auch ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Rührei aus zwei bis drei Eiern ist eine gute Mahlzeit zum Start in den Tag.

Mittags können dann auch Kohlehydrate auf den Tisch, zum Beispiel in Form von Nudeln. Diese könnt ihr mit Gemüse, Fisch oder Fleisch schmackhaft zubereiten.

Als Abendessen ist ein leckerer Salat mit Spinat, Roter Beete und Kürbiskernen oder Walnüssen eine gute Idee. Dazu könnt ihr euch ein Stück Fleisch oder Fisch braten und habt eine ausgewogene Mahlzeit.

Für den kleinen Hunger zwischendurch könnt ihr euch Bananen, Nüsse, Trockenobst oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse als Snack gönnen.

Das sind nun ja nur grobe Ideen, doch zum Glück gibt es die Eingangs erwähnten Kochbücher, die euch zahlreiche Rezepte für morgens, mittags und abends bieten.