Lauftraining für Anfänger: So erstellt ihr einen Trainingsplan zum Laufen

von Theresa Franke am 09.10.2019

Lauftraining für Anfänger: So erstellt ihr einen Trainingsplan zum Laufen

Bildquelle: Lauftraining für Anfänger

Steht Ihr am Anfang eures guten Vorsatzes endlich fit zu werden und joggen zu gehen? Dann ist eines der wichtigsten Dinge zum Start, euch einen passenden Laufplan für Anfänger zu erstellen. Dieser hilft euch dabei, Ziele festzulegen und euer Training geplant durchzuziehen. Im Trainingsplan haltet ihr fest, an welchen Tagen ihr wie viel trainiert und an welchen Tagen ihr pausiert.

Das wichtigste, wenn ihr euch euren ersten Trainingsplan erstellt ist, diesen individuell an eure Fitness anzupassen. Verlangt ihr zu viel von euch, dann kann das schnell demotivierend wirken und ihr werdet euer Training vermutlich bald wieder abbrechen.

Je nachdem, welches Ziel ihr euch setzt, könnt ihr den Plan entsprechend gestalten. Zum einen könnt ihr euch Zeitziele setzen, wie zum Beispiel 30 Minuten joggen am Stück durchzuhalten oder ihr könnt euch Streckenziele setzen, wie zum Beispiel 5 km zu laufen.

Nehmt euch einen Kalender zur Hand und legt Trainingstage für euch fest. In der Regel empfiehlt es sich, bei eurem ersten Trainingsplan zum Laufen 3 Trainingstage und 4 Regenerationstage zu wählen. Achtet dabei darauf zwischen den Trainingstagen einen Regenerationstag einzulegen und nicht an drei aufeinanderfolgenden Wochentagen zu trainieren und dann eine lange Pause zu machen.

Das Wichtigste bei den Laufplänen für Anfänger ist, dass Schnelligkeit egal ist. Es geht lediglich darum euer Ziel – eine bestimmte Zeit oder Strecke ohne Pause durchzuhalten – zu erreichen.

Um euch eine Idee zu geben, wie ein Trainingsplan für Anfänger aussehen kann, haben wir für euch einmal einen Plan mit dem Streckenziel 5 km und einmal einen mit dem Zeitziel 30 Minuten erstellt.

Je nach eurem Fitnesslevel könnt ihr diese Trainingspläne natürlich individuell anpassen.

Jogging-Trainingsplan für Anfänger: 5 km in 8 Wochen

Woche 1:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 29 min
  • jeweils 4 x 5 min joggen, Pause: 3 min schnelles Gehen

Woche 2:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 27 min
  • jeweils 3 x 7 min joggen, Pause: 3 min schnelles Gehen

Woche 3:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 28 min
  • jeweils 3 x 8 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 4:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 31 min
  • jeweils 3 x 9 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 5:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 29 min
  • jeweils 3 x 9 min joggen, Pause: 1 min schnelles Gehen

Woche 6:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 26 min
  • jeweils 2 x 12 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 7:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 32 min
  • jeweils 2 x 15 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 8:

  • 5 km joggen ohne Pause (ohne Zeitvorgabe)

 

Jogging-Trainingsplan für Anfänger: 30 Minuten Joggen in 8 Wochen

Woche 1:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 30 min
  • jeweils 8 x 2 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 2:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 28 min
  • jeweils 6 x 3 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 3:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 34 min
  • jeweils 6 x 4 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 4:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 30 min
  • jeweils 4 x 6 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 5:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 34 min
  • jeweils 3 x 10 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 6:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 32 min
  • jeweils 2 x 15 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 7:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 42 min
  • jeweils 2 x 20 min joggen, Pause: 2 min schnelles Gehen

Woche 8:

  • 3 Trainingstage
  • gesamte Trainingsdauer pro Tag 30 min
  • jeweils 30 min joggen ohne Pause

Diese Trainingspläne sind lediglich beispielhaft und müssen von euch entsprechend eurer Fitness angepasst werden.

Achtet darauf zwischen den Trainingstagen einen Regenerationstag einzulegen und nicht an drei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Euer Körper braucht die Erholungsphasen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Zusätzlich zu den drei Lauf-Trainingstagen bietet es sich auch immer sehr gut an, eine Kraft-Trainingseinheit einzubauen. Wenn ihr eure Muskulatur stärkt, wird euch das Laufen leichter Fallen, eure Gelenke werden besser gestützt und Verletzungen vorgebeugt.

Egal für welche Art von Trainingsplan ihr euch entscheidet, das wichtigste ist, dass ihr euch ein realistisches und erreichbares Ziel setzt und den Plan entsprechend eures Fitnesslevels aufbaut.

Weitere Informationen zum Thema Joggen:

Jogging Ratgeber: Das müsst ihr übers Laufen wissen
Joggen für Anfänger: Tipps & Tricks für einen optimalen Trainingseinstieg
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