Mit Laufen abnehmen: Läuferisch zum Wunschgewicht

von Theresa Franke am 29.04.2019

Mit Laufen abnehmen: Läuferisch zum Wunschgewicht

Jedes Jahr – vor allem, wenn es auf den Sommer zugeht – möchten die meisten Leute noch schnell ein paar Pfunde verlieren und die perfekte Sommerfigur erlangen. Laufen in Kombination mit der richtigen Ernährung ist ideal, um dauerhaft abzunehmen und das Gewicht halten zu können. Warum das so ist und worauf ihr beim Training und eurer Ernährung achten solltet, erklären wir euch in diesem Beitrag.

Mit Laufen abnehmen – warum Joggen der ideale Sport ist

Das wichtigste beim Abnehmen ist, dass eure Energiebilanz stimmt. Das heißt, ihr müsst mehr Kalorien pro Tag verbrauchen, als ihr aufnehmt.

Dabei setzt sich euer Energie- oder auch Kalorienbedarf aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die euer Körper in Ruhe an einem Tag verbraucht. Der Leistungsumsatz umfasst die Kalorien, die durch körperliche Anstrengung verbrannt werden.

Mit Sport könnt ihr nun euren Kalorienbedarf erhöhen, beziehungsweise ein Defizit aufbauen, sodass ihr mehr Kalorien verbraucht als ihr zu euch nehmt. Das macht deutlich, warum Bewegung ein so wichtiges Thema beim Abnehmen ist.

Joggen als Ausdauersport eignet sich hervorragend, um Gewicht zu verlieren. Ein großer Pluspunkt ist, dass ihr überall laufen gehen könnt, ihr keinen Trainingspartner dazu braucht und auch keine große Ausrüstung. Lediglich ein Paar gute Laufschuhe zum Joggen und Laufkleidung wird benötigt und schon kann es losgehen.

Laufen stärkt effektiv euer Herz-Kreislauf-System und das ist mit kaum einer anderen Sportart so schnell möglich, wie mit joggen. Bereits nach einigen Wochen regelmäßigem joggen werdet ihr merken, dass ihr wesentlich fitter seid, euch alltägliche Anstrengungen wie Treppensteigen weniger ausmachen und sich eurer Wohlbefinden steigert.

Außerdem erhöht sich durch regelmäßiges Laufen euer Grundumsatz, denn ihr baut Muskeln auf. Diese verbrennen auch in Ruhe viele Kalorien und je mehr Muskelmasse ihr aufbaut, desto höher ist die Kalorienverbrennung. Zum Abnehmen ist das natürlich ein genialer Effekt. Ein toller Nebeneffekt ist außerdem, dass euer Körper durch die aufgebaute Muskulatur wesentlich definierter aussieht.

In einem Kilo Körperfett stecken übrigens rund 9.000 Kalorien. Das bedeutet platt gesagt, ihr müsst dieses Kaloriendefizit erst einmal aufbauen, um ein Kilo abzunehmen. Auf keinen Fall solltet ihr versuchen das zu erreichen, indem ihr einfach ein paar Tage gar nichts mehr esst. So würdet ihr eurem Körper einen Notstand signalisieren und sobald ihr wieder etwas mehr esst, speichert dieser vermehrt Fettreserven für den Fall, dass wieder eine solche Situation auftritt.

Langfristig gesehen ist euch also durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung ein Abnehmerfolg garantiert.

Laufen ist ein absoluter Kalorienburner und führt die Liste des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten an. Zur Veranschaulichung geben wir euch hier einige Werte an.

Kalorienverbrauch pro 30 Minuten bei 70 kg Körpergewicht:

  • Joggen 350 Kalorien
  • Radfahren 336 Kalorien
  • Brustschwimmen 336 Kalorien
  • Handball 301 Kalorien
  • Fußball 273 Kalorien
  • Tennis 231 Kalorien
  • Volleyball 123 Kalorien

Ihr seht also, dass Joggen sehr effektiv ist, um eure Energiebilanz zu optimieren. Ihr verbrennt Fett und baut gleichzeitig Muskulatur auf. Eine absolute Win-Win-Situation für einen definierten Traumkörper.

Beachtet aber, dass Muskeln schwerer sind als Fett und es deshalb sein kann, dass ihr auf der Waage zunächst keinen Gewichtsverlust ablesen könnt. Ihr habt schlichtweg Muskeln aufgebaut und das ist sehr positiv, denn mit diesem „mehr“ an Muskeln, verbrennt ihr – wie oben bereits erwähnt – in Ruhe mehr Kalorien. Und keine Sorge, nach einiger Zeit werdet ihr dann auch Erfolge auf der Waage sehen.

Um euren Erfolg genau beobachten zu können, ist die Anschaffung einer Körperfettwaage sehr empfehlenswert. Diese zeigt euch nicht nur euer Gewicht an, sondern gibt euch Auskunft über den Muskel-, Fett- und Wasseranteil in eurem Körper. Ihr könnt also ganz leicht ablesen, ob ihr Fett verloren und Muskelmasse aufgebaut habt.

Körperfettwaage zur Efolgskontrolle

Eine sehr gute Körperfettwaage ist die Withings / Nokia Body+ - WLAN-Körperwaage mit Gewichtsverlaufbildschirm. Sie gibt euch alle Informationen zu eurem Körperfett- und Wasseranteil sowie zu Muskel- und Knochenmasse. Wenn ihr euch die zugehörige App herunterladet, werden eure Messwerte automatisch von der Waage in die App übertragen. So könnt ihr eure Daten und deren Verlauf beobachten.

Außerdem bietet die App weitere Funktionen, wie zum Beispiel das Ernährungstracking. Ihr könnt euch ein Zielgewicht setzen und über die App euer tägliches Kalorienbudget verwalten. Bis zu acht Personen können ihre Daten auf dieser Waage speichern und über die zugehörige App verwalten. Detailliert stellen wir euch die Körperfettwaage am Ende des Artikels vor.

Mit Laufen abnehmen – Trainingstipps

Wollt ihr richtig loslegen und eure Laufkarriere starten um abzunehmen? Dann achtet aber darauf nicht zu viel von euch zu verlangen. Die typischen Fehler als Laufanfänger sind nämlich sich zu hohe Ziele zu setzen und zu wenig Regenerationspausen einzuplanen. Das kann schnell zu Enttäuschung und Überforderung eures Körpers führen.

Startet eurem Fitnesslevel entsprechend mit einer moderaten Geschwindigkeit und das wohl wichtigste ist es, eine Regelmäßigkeit zu etablieren. Am besten geht ihr dreimal die Woche laufen. Tut das aber nicht an drei aufeinander folgenden Tagen, sondern über die Woche verteilt, sodass euer Körper ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten hat.

Sprintet nicht direkt los, sondern lauft in einem für euch angemessenen Tempo, das ihr durchaus auch 40 bis 45 Minuten durchhaltet. Orientiert euch nicht an anderen Joggern, die euch womöglich überholen, denn auch die haben mal langsam angefangen und ihr werdet sehen wie schnell sich auch eure Kondition verbessert und ihr automatisch immer schneller werdet.

Zu Beginn ist es auch kein Problem in den 45 Minuten ein paar Geh-Pausen einzulegen. Wichtig ist, dass ihr dran bleibt und eure Fitness wird sich steigern und der Abnehmerfolg kommen.

Natürlich verbrennt ihr je intensiver ihr trainiert auch mehr Kalorien. Das ist aber kein Grund loszusprinten, denn effektiver ist es, ihr haltet 45 Minuten durch. Das verbrennt im Endeffekt mehr Kalorien als wenn ihr euch 15 Minuten vollkommen auspowert.

Übrigens: Nicht nur während des Laufens verbrennt ihr Kalorien, sondern auch danach. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Eure Stoffwechselprozesse laufen auch im Anschluss an die Belastung noch auf Hochtouren und verbrennen dadurch vermehrt Kalorien. Je intensiver die Belastung ist, desto intensiver ist.

Habt ihr einige Wochen durchgehalten und seid dreimal pro Woche gelaufen, dann ist es Zeit neue Trainingsreize zu setzen. Euer Körper gewöhnt sich an die Belastung und die Leistungssteigerung kann stagnieren. Um eure Kondition weiter zu verbessern, könnt ihr dann zwei moderate Trainingseinheiten mit einer intensiveren, die beispielsweise Intervallläufe beinhaltet, kombinieren.

Auch die Kombination mit einem Kraftprogramm zum gezielten Muskelaufbau kann sich sehr positiv auswirken. Allerdings solltet ihr nach wie vor dreimal die Woche laufen gehen und das Krafttraining als Zusatzeinheit einplanen.

Wichtig: Trainiert nie, wenn ihr krank seid. Kuriert die Krankheit ordentlich aus, bevor ihr mit eurem Training wieder beginnt, ansonsten kann das euren Herzmuskel extrem belasten.

Mit Laufen abnehmen – nur mit der richtigen Ernährung

Beim Abnehmen ist der Schlüssel zum Erfolg die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung, wobei die Ernährung eine wirklich wichtige Rolle spielt. Esst ihr zu viel oder insbesondere das Falsche, dann könnt ihr so viel Sport treiben wie ihr wollt, aber der Abnehmerfolg bleibt aus.

Achtet besonders bei vermeintlich gesunden Lebensmitteln auf deren Zuckergehalt. Eiweißriegel, Müsli und Wasser mit Geschmack können wahre Zuckerfallen sein und euren Abnehmerfolg komplett ausbremsen.

Tipp: Um vom Nachbrenneffekt nach dem Laufen besonders zu profitieren, solltet ihr insbesondere nach dem Training darauf achten keine zuckerhaltigen Getränke oder Speisen zu euch zu nehmen. Würdet ihr eurem Körper in dieser Situation Zucker zuführen, dann würde dieser zunächst als Energiequelle genutzt werden und nicht wie eigentlich wünschenswert die Fettzellen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte auf jeden Fall Kohlehydrate, Eiweiße und Fette beinhalten. Ja auch Fett gehört auf den Speiseplan, allerdings solltet ihr hier darauf achten „gute“ Fette wie etwa Olivenöl oder Kokosöl zu euch zu nehmen.

Eiweiß ist sowohl zum Muskelaufbau als auch für den Fettstoffwechsel wichtig. Außerdem macht es euch lange satt.

Bei Kohlehydraten solltet ihr darauf achten, dass ihr diese hauptsächlich durch Vollkornprodukte zu euch nehmt. Diese treiben euren Insulinspiegel nicht so sehr in die Höhe, was euch vor Heißhungerattacken bewahrt. Außerdem sind sie sättigender als Weißmehlprodukte und sehr ballaststoffreich.

Ballaststoffe sind zum Abnehmen besonders wichtig, denn sie kurbeln euren Stoffwechsel und die Verdauung an. Sie sind auch in Obst und Gemüse enthalten, wovon ihr täglich insgesamt 5 Portionen essen solltet. So versorgt ihr euren Körper nicht nur mit ausreichend Ballaststoffen, sondern auch mit Vitaminen und Mineralien.

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch das Trinken. Verzichtet auf zuckerhaltige Getränke und achtet darauf täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.

Aber nicht nur darauf was ihr esst solltet ihr achten, sondern auch wie ihr esst. Optimal für den Stoffwechsel ist es, wenn ihr mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück in den Tag startet. So kann euer Körper auf Hochtouren arbeiten und die Stoffwechselaktivität wird angeregt. Abends solltet ihr versuchen nicht zu viel zu essen. Die Stoffwechselprozesse werden nachts heruntergefahren, sodass ihr spät verzehrte Mahlzeiten nur schwer verdauen und unter Umständen auch nicht gut schlafen könnt.

Eure Mahlzeiten solltet ihr außerdem in Ruhe essen. Ablenkung oder Stress beim Essen führen dazu, dass ihr mehr zu euch nehmt als ihr eigentlich zum satt werden braucht.

Plant drei Hauptmahlzeiten pro Tag ein und um Heißhungerattacken noch besser vorzubeugen, könnt ihr vormittags und nachmittags einen Snack zu euch nehmen. Am besten eignet sich dafür eine kleine Portion Obst oder Gemüse.

Um den größten Abnehmerfolg zu erzielen, solltet ihr euch also bewusst mit den Inhaltsstoffen der Lebensmittel auseinandersetzen und gegebenenfalls eure Essgewohnheiten optimieren.

Wollt ihr also erfolgreich und vor allem dauerhaft abnehmen, ohne in die Jojo-Falle zu tappen, dann achtet darauf, dass ihr euch gesund und ausgewogen ernährt und viel bewegt. Laufen als Kalorienburner-Sport eignet sich dabei hervorragend und lässt sich einfach in eure Wochenabläufe eingliedern.

Viele hilfreiche Tipps zu einer gesunden Ernährung für Sportler bzw. Läufer und vor allem viele leckere Rezepte gibt es in den zwei folgenden Kochbüchern, die wir euch näher vorstellen:

Sporternährung für jeden Tag. Dein Weg zur Topform.

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Details zum Kochbuch:

  • 240 Seiten
  • 80 Rezepte
  • Rezepte für Training, Wettkampf und Regenerationsphasen
  • Tipps für den Inhalt eines idealen Vorratsschrankes

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Das Runner's World Kochbuch für Läufer: Über 125 schnelle Rezepte für mehr Energie und Ausdauer

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Details zum Kochbuch:

  • 224 Seiten
  • 125 Rezepte
  • schnelle Rezepte, die in max. 30 min fertig sind
  • Rezepte für kleine Snacks und Recovery-Mahlzeiten nach dem Training

Zitat eines Amazon-Käufers:
"Tolle Rezepte, ohne besonders exotische Zutaten"

ca. 19,99€ bei Amazon

Withings / Nokia Body+ - WLAN-Körperwaage für Körperzusammensetzung

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Details zur Körperfettwaage:

  • Kostenlose Health Mate App (Android 6+ / iOS10+)
  • Automatische Synchronisation über Wi-Fi und Bluetooth
  • Bis zu 8 Benutzer
  • Gewicht und BMI
  • Wettervorhersage und Aktivitätenbericht
  • Ernährungstracking mit MyFitnessPal
  • Körperzusammensetzung
  • Batterie: Bis zu 18 Monate

ca. 85 € bei Amazon

Eine Körperfettwaage mit WLAN, die mit der patentierten Position-Control-Technologie präziseste Körperanalysen liefert (Gewicht, Körperfett- und Wasseranteil, Muskel- und Knochenmasse). Nokia Body+ liefert über das Display sofortiges Feedback, synchronisiert sich automatisch mit dem Smartphone und zeigt so die Entwicklung auf dem Weg zum Wunschgewicht an.

Zitat eines Amazon-Käufers:
"Genaue Messung, tolle Integration mit App, Messdaten von mehreren Personen im Verlauf möglich"

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