Ernährungstipps für Hindernisläufe, Marathons, Trailruns & Co.

von Lars am 05.11.2018

Ernährungstipps für Hindernisläufe, Marathons, Trailruns & Co.

Damit deine Energiespeicher pünktlich zum anvisierten Laufevent ordentlich gefüllt sind, sollte die Ernährung kurz vor einem kräftezehrenden Lauf entsprechend umgestellt werden. Auf diese Weise wird eine optimale Energiezufuhr während des Laufs gewährleistet und du kannst aller Voraussicht ohne Probleme die Ziellinie überqueren. Wir geben dir hier daher die passenden Tipps zur Ernährung, damit du bei deinem nächsten Laufevent optimal starten kannst.

Neben dem Training für einen Laufevent wie einen Hindernislauf, Marathon oder Trailrun ist die optimale Energiezufuhr bzw. Ernährung eine der zentralen Fragen, die sich Teilnehmer im Vorfeld stellen. Kein Wunder, denn die vergangenen knallharten Trainingswochen wären völlig umsonst gewesen, wenn man aufgrund von Erschöpfung oder Krämpfen (mangels schlechter Ernährung) nur schwer oder gar nicht im Ziel ankommen würde. Doch nicht nur das. Auch für die leistungsorientierten Läufer ist eine optimale Ernährung und Energiezufuhr von entscheidender Bedeutung, um die maximale Leistungsfähigkeit bei einem Laufevent erzielen zu können.

Bei den meisten professionellen Laufveranstaltungen sollte es aufgrund der zahlreichen Versorgungsstationen entlang der Laufstrecke zu keinen Mangelerscheinungen kommen. Eine Ausnahme bilden jedoch Laufevents bei starker Hitze oder Läufe, die jenseits der 20 km Marke stattfinden. Bei diesen Arten von Laufevents ist die Belastung für den Körper extrem hoch, weshalb es durchaus sinnvoll sein kann, wenn du mit einem zusätzlichen Trinkgurt an den Start gehst. Eine entsprechende Empfehlung geben wir dir am Ende des Artikels.

Was es in den drei Tagen vor einem Laufevent in Sachen Ernährung zu beachten gibt, erfährst du hier. 

Tipps zur Ernährung: 3 Tage vor einem Laufevent - Trinken und Essen

In den letzten 3 Tagen vor einem Laufevent müssen die Kohlenhydratvorräte unbedingt aufgefüllt werden. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als die sogenannte Kohlenhydrate-Mast. Während dieser Zeit wird der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung auf über 70% erhöht und der Anteil an Fetten erheblich reduziert. Zu einem echten Klassiker gehört die Pasta Party am Abend vor einem Wettkampf. Pasta zählt nicht nur zu den beliebtesten, sondern auch zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln. Achte jedoch darauf, dass du Hartweizengrießnudeln verwendest und auf fette Saucen verzichtest. Am besten richtest du die Pasta nur mit Olivenöl und einer reinen Tomatensauce an. Dazu solltest du in den 3 Tagen vor einem Lauf regelmäßig Wasser trinken, da die Glykogen-Depots mit Wasser gespeichert werden. Durch den hohen Verlust von Schweiß ist natriumreiches Wasser sehr zu empfehlen. Weder die Nahrungs- noch die Flüssigkeitsaufnahme sollte dabei übertrieben werden. Zu viel Nahrung kann eine Verstopfung verursachen und eine Überwässerung des Körper kann im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen.

Ganz wichtig, verzichte in den Tagen vor einer Laufveranstaltung unbedingt auf Alkohol, da sich der Konsum sehr negativ auf deine Performance auswirkt. Keine Sorge, das Finisher Bier wartet in den meisten Fällen eh schon auf dich ;-).

Tipps zur Ernährung: Die letzten Stunden vor einem Laufevent - Balance halten

Unmittelbar vor einer Laufveranstaltung, also ca. 2 - 3 Stunden vor dem Start, heißt es nun den Glykogenspeicher noch einmal vollständig aufzuladen. Am besten eignen sich leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie:

  • Bananen
  • Haferflocken
  • weißer Reis
  • Kartoffelpüree oder
  • helles Brot mit Magerquark.

Ballaststoffreiche Nahrung sollte vor einem Wettkampf hingegen vermieden werden, da diese vom Körper nur langsam verdaut werden kann. Weiterhin musst du im Vorfeld eines Laufs ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Zu empfehlen ist ein halber Liter am Morgen und ca. 0,3 Liter direkt vor dem Start. Auch diesmal heißt es nicht zu übertreiben, da zu viel Flüssigkeit schnell zu Seitenstechen führen kann.

Checkliste direkt vor dem Start

  • gehe sicher, dass du nicht mit leerem Magen startest
  • iss drei Stunden vor dem Start die letzte größere Mahlzeit
  • achte auf leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Kost

Energiezufuhr während eines Laufevents

Bei langen und intensiven Läufen musst du während des Laufs unbedingt darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dabei gilt der Grundsatz, dass Durst bereits eine Mangelerscheinung ist. Besser ist es daher konstant kleinere Mengen zu trinken. Als nützliches Utensil kann sich bei längeren Laufevents oder bei Events mit großer Hitze daher ein Trinkgurt oder ein Trinkrucksack erweisen.

Die Unterversorgung mit Wasser kann nämlich zu einem erheblichen Leistungseinbruch und mitunter auch zu Krämpfen führen. Wenn du länger als 2 Stunden unterwegs bist, solltest du während des Laufs zudem einen kleinen Snack zu dir nehmen z.B. eine halbe Banane, die meist auch an der Verpflegungsstationen angeboten wird.

Trinkgürtel zur Versorgung während des Laufs

Salomon Trinkgürtel Sensibelt

Salomon Trinkgürtel Sensibelt

  • Volumen: 600ml
  • Integrierter Stretch für optimale Passform
  • Bequemes Tragen
  • Zusätzlicher Platz für Energieriegel, Gels, Handy & Co.
  • Inkl. 600ml Trinkflasche
  • Gewicht: 190g

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Der Salomon Sensibelt Trinkgürtel besticht vor allem durch sein schlichtes und funktionales Design. Der Trinkgürtel hat durch das integrierte Stretch eine dehnbare Passform, die beim Laufen für einen sicheren und bequemen Halt sorgt. Die Halterung für die Trinkflasche ist in einer leichten Schräglage angebracht, so dass du die Trinkflasche auf eine sehr bequeme Weise greifen kannst. Zusätzlich ist in dem Trinkgürtel ein kleines Fach integriert, das genug Platz für Energieriegel, Gels, Handy, Schlüssel & Co. bietet. Geeignet ist der Laufgürtel vor allem für mittellange bis lange Laufstrecken.

Zitat eines Amazon-Käufers: "Leicht und guter Halt"

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