Hindernislauf Ernährung: Nahrungsergänzungsmittel für den Wettkampf im Vergleich

von Lars Bodendiek, 24. Mai 2016

Neben dem Training ist die richtige Ernährung von essentieller Bedeutung, um bei einem Hindernislauf oder im Wettkampf voll durchstarten zu können. Mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Energieriegeln, Gelen oder Power Smoothies von Powerbar, Isostar & Co. geht ihr auf Nummer sicher, dass euer Körper vor dem Hindernislauf, während dem Hindernislauf und nach dem Hindernislauf optimal mit Energie versorgt wird.

Klein, praktisch und gut – Energieriegel, Gele & Co.

Neben dem richtigen Training ist die Frage nach der richtigen Ernährung eine der am häufigsten gestellten Fragen, die Teilnehmer vor der Teilnahme an einem Hindernislauf stellen. In diesem Beitrag geht es aber nicht um eine gesunde Ernährung im Allgemeinen, sondern um die entscheidenden Stunden vor, während und nach einem Hindernislauf.

Damit der Körper mit genügend Energie versorgt wird gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen ihr euch optimal auf einen Hindernislauf einstellen könnt. Dazu zählen Energieriegel, Gele oder PowerShots. Ähnlich wie bei einem Triathlon ist die körperliche Belastung bei einem Hindernislauf extrem. Grund genug also, den Körper mit etwas zusätzlicher Energie zu versorgen. So ist es auch kein Wunder, dass Energieriegel, Gele oder isotonische Getränke in vielen Extremsportarten ein fester Bestandteil des Wettkampfs sind. Zu den bekanntesten und renommiertesten Marken zählen hier sicher Powerbar und Isostar.

Wir werfen einen Blick auf die kleinen Energiespender und vergleichen die top 3 Produkte, damit ihr vor, während und nach einem Hindernislauf stets optimal mit Energie versorgt seid.

Sporternährung vor einem Hindernislauf

Sporternährung vor einem Hindernislauf

Die Stunden vor einem Hindernislauf zählen zu den wichtigsten überhaupt. Ihr habt mitunter monatelang oder wenigsten viele Woche hart trainiert, damit ihr den anstehenden Lauf mit einer top Leitung absolvieren könnt. Wer nun in den entscheidenden Stunden vor einem Hindernislauf falsch isst oder trinkt kann die wochenlange Vorbereitung mit einem Schlag zunichte machen. Belohnt werdet ihr dann nicht mit einem fantastischen Zieleinlauf, sondern mit Unwohlsein oder Magen-Darmbeschwerden.

Was solltet ihr auf keinen Fall vor einem Hindernislauf essen bzw. trinken?

  • keine fettigen Speisen
  • alle Arten von scharfen Lebensmitteln
  • keine ballaststoffreichen Lebensmittel
  • natürlich sind auch alle Arten von alkoholischen Getränken tabu

Was solltet ihr unbedingt vor einem Wettkampf beachten?

Allen voran steht die Flüssigkeitsaufnahme. Das oberste Gebot vor einem Wettkampf, ganz gleich ob Hindernislauf, Marathon oder Triathlon ist die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor einem Event. Schon am Tag vorher solltet ihr daher damit beginnen euren Körper ausgiebig Flüssigkeit zuzuführen, um dem Flüssigkeitsverlust während des Laufs entgegenzuwirken. Wer diesen Ratschlag nicht beachtet, muss damit rechnen, dass die physische und mentale Leistungsfähigkeit während des Laufs rapide abnehmen kann. Die ausreichende Hydration ist daher das A + O vor einem Wettkampf.

Ihr seid euch nicht sicher, ob ihr genug getrunken habt? Dann werft einfach einen Blick auf euren Urin. Wenn die Urinfarbe sehr hell ist, dann könnt ihr euch sicher sein, dass euer Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist. Ist der Urin sehr dunkel, dann leidet ihr mit aller höchster Wahrscheinlichkeit unter einem Flüssigkeitsmangel.

Auch für die Energiespeicher gilt, dass diese pünktlich zum Start des Laufs bis unter die Decke mit Energie gefüllt sein sollten. Daher solltet ihr in den Tagen vor einem Lauf ebenso damit beginnen, sehr viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu euch zu nehmen. In den 3 – 5 Stunden vor einem Hindernislauf ist jetzt alles willkommen, was leicht verdaulich und kohlenhydratreich ist.

Gute Lebensmittel vor dem Start:

  • Cornflakes
  • Bananen
  • Pasta mit Tomatensauce
  • Reis
  • Hühnchenfleisch
  • Kartoffeln mit Quark

Schlechte Lebensmittel:

  • Alle fettigen Speisen wie z.B. Burger oder Bratwürste
  • Kuchen und andere zuckerhaltige Speisen

In den 30 – 60 Minuten vor einem Hindernislauf solltet ihr versuchen ein Maximum an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu euch zu nehmen. Da den meisten nun nicht mehr zu Essen zumute ist, könnt ihr euch problemlos an den Energieriegeln, Gelen und Isogetränken von Powerbar, Isostar & Co. bedienen. Hier kommt es ganz auf die Geschmacksvorlieben und die Verträglichkeit an. Testet am besten schon vorab bei euren Trainingsläufen, welche Nahrungsergänzungsmittel ihr am besten vertragt.

Top 3 Energieriegel vor dem Hindernislauf im Überblick:

MarkePowerbar
Natural Energy Cereal

Isostar
High Energy - Multifrucht

Energy Cake
Die Nährstoffbombe - Schokolade

Bildpowerbar-natural-energy-cereal-riegel-erdbeer-cranberry-40-g-24621-7309-12642-1-productbigIsostar High Energy RiegelEnergy Cake Energieriegel
Preis6,99 Euro

22,49 Euro

7,59 Euro

Inhalt6 Riegel30 Riegel8 Riegel
Kalorien pro 100g389 kcal397 kcal455 kcal
Kohlenhydrate pro 100g65,5 g72 g64 g
Fett pro 100 g9 g9,4 g20 g
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31 Bewertungen
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2 Bewertungen
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Sporternährung während eines Wettkampfs

Sporternährung während eines Hindernislaufs

Zufuhr von Kohlenhydraten
Der „Mann mit dem Hammer“ ist eines der am meist gefürchtetsten Phänomene im Laufsport bei einem Wettkampf. Dabei handelt es sich um einen plötzlichen Leistungseinbruch, der infolge eines Kohlenhydrat­mangels entsteht. Die Symptome: Zittern, Konzentrationsmangel bis hin zur völligen Erschöpfung, so dass ihr keine Kraft mehr habt, um ein Hindernis zu bewältigen. Je härter und intensiver der Hindernislauf ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr mit dem „Mann mit dem Hammer“ Bekanntschaft macht. Es sei denn, ihr beugt dem Kohlenhydrat­mangel durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit während eines Hindernislaufs oder einem anderen Wettkampf vor.

Insbesondere gilt dies für Hindernisläufe, die länger als 60 Minuten andauern, da der Energieverbrauch bei solch extremen Events außerordentlich hoch ist. Eine stetige Energiezufuhr kann hier maßgeblich über Erfolg- und Misserfolg mitentscheiden. Wer will schon, dass einem die Konkurrenz wegen eines Kohlenhydrat­mangels einholt.

Damit euch dies erspart bleibt, solltet ihr eine kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten sicherstellen. Hier helfen neben Energieriegeln vor allem Powergele, Power Gel Shots oder Performance Smoothies, die man schnell herunterschlucken kann.

Top 3 Gele und PowerShots während eines Hindernislaufs:

MarkePowerbar
PowerGel Red Fruit Punch

Isostar
Energy Gel - Kirsche + Koffein
Powerbar
Performance Smoothie
BildPowerbar PowergelIsostar Gel EnergyPowerbar Performance Smoothie
Preis8,89 Euro

31,19 Euro5,18 Euro
Inhalt6 Gele24 Gele1 Power Smoothie
Kalorien pro 100g264,8 kcal316,9 kcal142,6 kcal
Kohlenhydrate pro 100g65,2 g78 g34 g
Fett pro 100 g0 g0 g0 g
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3 Bewertungen
keinekeine
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Zufuhr von Flüssigkeit
Den Flüssigkeitshaushalt während eines Hindernislaufs in Balance zu halten kann mitunter ein sehr schwieriges Unterfangen sein. Dies liegt vor allem daran, weil es eine Vielzahl von Faktoren gibt, die sich auf den Flüssigkeitshaushalt auswirken. Neben der reinen Länge bzw. Intensität des Laufs kommt es auch auf die Temperatur, die Luftfeuchtigkeit und den individuellen Schweißverlust bei körperlicher Anstrengung an.

Eine allgemeine Empfehlung besagt, dass bei Wettkämpfen ab 60 Minuten zwischen 400 ml und 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden müssen – natürlich Schluckweise und nicht alles auf einmal. Beachtet allerdings die Tagestemperatur. So ist der Flüssigkeitsbedarf an warmen oder heißen Tagen insgesamt höher, als es an kalten Tagen der Fall. Doch Vorsicht, nur Wasser allein ist bei intensiven körperlichen Anstrengungen nicht ausreichend. Da wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte ausschwitzen. Aber auch hier gibt es spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen mit denen eine Versorgung der fünf wichtigsten Elektrolyten (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid) sichergestellt ist.

Top 3 der iostonischen Getränke:

MarkePowerbar
Isomax Blutorange
Powerbar
Isoactive
Isostar
Hydrate & Perform
BildPowerbar Isomax BlutorangePowerbar IsoactiveIsostar Hydrate und Perform
Preis5,85 Euro17,29 Euro6,95 Euro
Inhalt5 Beutel1,3 kg400 g
Kalorien pro Portion179,9 kcal118 kcal380 kcal
Kohlenhydrate pro Portion44 g29 g88 g
Fett pro Portion g0,5 g0,5 g0 g
Bewertungenstars_5
3 Bewertungen
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66 Bewertungen
stars_4
7 Bewertungen
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Sporternährung nach einem Hindernislauf

Sporternährung nach einem Hindernislauf

Nachdem Lauf ist vor dem Lauf! Dies gilt natürlich auch für die richtige Sporternährung. Euer Körper ist erschöpft, die Ressourcen sind aufgebraucht und Erholung ist jetzt das A + O. Mit den richtigen Nährstoffen könnt ihr eurem Körper dabei helfen wieder schnell zu regenerieren. Benötigt werden für die Reparaturprozesse des beschädigten Muskelgewebe vor allem Proteine. Des weiteren benötigt ihr Kohlenhydrate zum Auffüllen der leeren Energiespeicher sowie Flüssigkeit (angereichert mit Elektrolyten), um das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen. Für Hochleistungssportler, die in sehr kurzer Zeit wieder das volle Leistungspotential abrufen müssen, sollten individuelle und spezielle Ernährungsstrategien entwickeln werden.

Für alle anderen Athleten reicht es aus, unmittelbar noch einem Lauf einen Proteinsnack und einen Elektrolytedrink zu sich zu nehmen. Die Menge ist natürlich abhängig von der Intensität der vorangegangenen Belastung.

Es ist hierfür nicht zwingend notwendig auf spezielle Wettkampfernährung zurückzugreifen. Eine Banane, Milchdrinks, Buttermilch, Milchreis oder Joghurt mit Haferflocken reichen auch vollkommen aus. Wer es aber praktisch mag und keinen Joghurt & Co. zum Wettkampf transportieren möchte oder kann, der kann natürlich auch auf die praktischen fertig portionierten Powersnacks zurückgreifen.

Top 3 Energiespender nach einem Hindernislauf:

MarkePowerbar
Protein Pulver Recovery
Powerbar
Recovery Protein Plus
Isostar
Powerplay High Protein 90
BildPowerbar Protein Pulver RecoveryPowerbar Protein PlusIsostar Powerplay High Protein 90
Preis20,75 Euro23,45 Euro22,95 Euro
Inhalt1,2 kg600 g750 g
Kalorien pro Portion207 kcal114,2 kcal92 kcal
Kohlenhydrate pro Portion38,8 g0,6 g1,1 g
Eiweiß pro Portion g11,1 g26,1 g20,1 g
Bewertungenstars_5
45 Bewertungen
stars_4
97 Bewertungen
stars_4
31 Bewertungen
Zum AnbieterZum AngebotZum AngebotZum Angebot

Es gibt eine Vielzahl von Herstellern im Bereich der Sporternährung. Wir haben mit Powerbar und Isostar die traditionsreichsten und erfahrensten Marken im Hinblick auf ihre Produkte verglichen.

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