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Hindernislauf Training: Top Tipps für deinen OCR Trainingsplan

von Lars Bodendiek, 14. Februar 2016

Die optimale Vorbereitung auf einen Hindernislauf erfordert einen guten Trainingsplan und einer genauen Analyse des jeweiligen Hindernislaufs. Im Gegensatz zu einem Marathon muss beim OCR Training schließlich nicht nur die Streckenlänge beachtet werden, um fit zu werden, sondern auch Faktoren wie das Gelände, die Art von Hindernissen (künstlich oder natürlich) und natürlich auch die Jahreszeit. Je genauer man mit den Eigenschaften eines Hindernislaufs vertraut ist, desto besser lässt sich ein OCR Trainingsplan für einen Hindernislauf erstellen und danach trainieren.

Eines sei bereits vorweg verraten: Ohne ein gezieltes OCR Training wird euch bei einem Hindernislauf wie dem Tough Mudder oder dem Spartan Race schnell die Luft ausgehen. Damit der Hindernislauf also keine Qual, sondern ein tolles Event wird, gilt es sich entsprechend vorzubereiten und im Optimalfall einen gezielten OCR Trainingsplan zu befolgen. Natürlich könnt ihr auch einfach eure Laufrunden zur Vorbereitung drehen, doch wird dies in den meisten Fällen nicht reichen, um einen Hindernislauf vernünftig zu meistern.

In unserem OCR Trainingsratgeber gehen wir allgemein auf die verschiedenen Aspekte des Trainings für einen Hindernislauf ein und stellen euch verschiedene Ratgeber mit passenden OCR Trainingsplänen vor.

Hindernislauf Training: Laufen als Grundlage

Es klingt total banal und dennoch ist es der Trainingstipps Nummer 1 – ihr müsst laufen! Nichts anderes werdet ihr schließlich auch bei einem Hindernislauf tun. Ganz gleich, ob dieser 5 km, 10 km oder 20 km lang ist. Auch wenn es bei einem Hindernislauf an den Hindernissen immer wieder zu Wartezeiten (Verschnaufpausen) kommt, so ist ein ordentliches Ausdauervermögen das Fundament für einen erfolgreichen Hindernislauf.

Die Laufeinheiten selbst solltet ihr wann immer möglich abseits der Straße durchführen. Wald- und Wiesenwege bieten dabei den optimalen Untergrund für das regelmäßige Lauftraining. Hindernisläufe werden in der Mehrzahl auch in der freien Natur und nicht wie ein Marathon im Großstadtdschungel ausgetragen. Ihr werdet schnell merken, dass die muskuläre Belastung abseits der Straße eine völlig andere ist. Ebenso solltet ihr daher kleinere Hügel konsequent in euren Trainingslauf integrieren.

Im Hinblick auf die Distanz solltet ihr in der Lage sein, eine etwas längere Distanz als am Eventtag selbst laufen zu können. Sofern euer Hindernislauf also eine Länge von 10 km hat, so ist es ratsam für eine Distanz von ca. 12 km trainiert zu haben. Warum? Zum einen weil es die Hindernislaufveranstalter selbst nicht immer so genau mit der Streckenlänge nehmen. Oftmals werden aus 10 km schnell 12 km und darauf solltet ihr vorbereitet sein. Zum anderen fühlt es sich einfach unheimlich gut an zu wissen, dass man theoretisch mehr Leistung abrufen kann, als am Tag des Events von einem gefordert wird.

Vom Timing in der Vorbereitung ist es zu empfehlen, dass ihr die anvisierte Streckenlänge in den zwei Wochen vor dem Laufevent mindestens einmal vollständig gelaufen seid. Mit dem sicheren Gefühl im Bauch die Streckenlänge problemlos meistern zu können, lässt sich der Eventtag nämlich deutlich ruhiger angehen.

Insgesamt ist es beim Lauftraining sehr wichtig, dass ihr euch Stück für Stück steigert. Dies gilt vor allem für Anfänger. Laufen kann unheimlich befreiend wirken und riesigen Spaß machen, wenn man sich zu Beginn des Trainings nicht direkt zu viel zumutet. Steigert die Laufdistanzen bei euren Laufeinheiten lieber langsam aber dafür stetig. Bei zwei bis drei Laufeinheiten in der Woche solltet ihr alle zwei Wochen ein oder zwei Kilometer pro Laufeinheit mehr laufen. Auf diese Weise wird das Training nicht zu einer Qual und euch bleibt der Spaß und die Freude am Laufen noch lange erhalten.

Hindernislauf Training: Cardio-Workouts für das Durchhaltevermögen

Ein unerlässlicher Bestandteil des Trainings für einen Hindernislauf sind Cardio-Workouts. Diese hochintensiven Trainingseinheiten imitieren perfekt die ständig wechselnde Belastung während eines Hindernislaufs. Wie es der Name schon sagt, werden die Laufpassagen bei einem Hindernislauf immer wieder von teils sehr anstrengenden Hindernissen unterbrochen. Euer Körper muss sich also ständig an neue Situationen anpassen und mit den Kraftreserven gut haushalten können.

Ein typisches Cardio-Workout könnte zum Beispiel aus einem 3 km langen Lauf bestehen, bei dem ihr alle 300 m im Wechsel so viele Kniebeuge, Liegestütze und Jumping Jacks wie möglich macht. Wer Workouts in dieser Art regelmäßig in sein Hindernislauf Training einbaut, sollte keine Probleme damit haben, den Belastungen stand zu halten.

Hindernislauf Training: Krafttraining für die physische Stärke

Ganz klar, Hindernisläufe erfordern von den Teilnehmern auch einiges an Kraft. Baumstämme, gefüllte Sandsäcke oder Autoreifen müssen schließlich erst einmal angehoben bzw. durch die Gegend getragen werden können. Wem es hier an der nötigen Power fehlt, der wird sich bei einem Hindernislauf schwer tun. Im Fokus des Trainings sollten daher gleichermaßen der Ober- und Unterkörper stehen.

Das Krafttraining kann dabei sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit Hilfsmitteln wie einem Sandsack oder einer Gewichtsweste durchgeführt werden. Zu Beginn des Trainings reicht das Training mit dem eigenen Körpergewicht jedoch vollkommen aus. Schließlich gilt es hier erst einmal die Grundmuskulatur zu aktivieren. Ideale Übungen sind dabei Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge oder Sit-Ups. Je nach Professionalität bzw. der Zielstellung des Trainings (z.B. Top 10 Ranking beim Hindernislauf) kann das hinzuziehen von Equipment durchaus hilfreich sein.

Wer noch nie mit einem Sandsack auf der Schulter 500m im zügigen Tempo gelaufen ist oder einen Eimer mit Schutt 100m weit getragen hat, der läuft Gefahr bei einem Hindernislauf eine böse Überraschung zu erleben. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Je öfter ihr Situationen wie Hügellaufen oder Gewichte durch die Gegend tragen trainiert habt, desto einfacher werden euch die Hindernisse beim nächsten Hindernislauf fallen.

Nicht zu vergessen ist die Vorbereitung auf Hindernisse, bei denen sowohl Kraft aber auch koordinative Fähigkeiten abverlangt werden. Ein typisches Beispiel für so ein Hindernis sind Hangelhindernisse. Hierbei bedarf es viel Kraft im Oberkörper, in den Händen aber auch einem gewissen Koordinationsvermögen. Wer sich geschickt durch ein Hangelhindernis bewegt, spart nicht nur viel Kraft, sondern auch viel Zeit. Üben kann man das Hangeln meist auf Outdoor Spiel- oder Sportplätzen, bei denen entsprechende Gerüste oftmals montiert sind.

Hindernislauf Training: Abhärtung für die psychische Stärke

Hindernisläufe sind oft auch eine psychische Herausforderung, da die Veranstalter gerne mit Ängsten wie Feuer, Höhe oder Kälte spielen. Insbesondere der Umgang mit Kälte sollte vor einem Hindernislauf trainiert werden, erst recht dann, wenn der Lauf im Winter bzw. bei kaltem Wetter stattfindet. Bei den meisten Hindernisläufen ist Kälte schließlich der Grund, warum Teilnehmer einen Hindernislauf vorzeitig abbrechen müssen. Ich bin beim legendären Tough Guy selbst einmal für ein paar Minuten K.O. gegangen, da ich nach einem intensiven Eisbad meinen Orientierungssinn verloren hatte. Glücklicherweise konnte ich den Lauf aber noch erfolgreich beenden! Jeder Körper reagiert anders auf Kälte, vor allem dann, wenn sie plötzlich über einen hereinbricht, so wie bei einem Eisbad (Gehirnfrost).

In der Praxis bedeutet dies, dass ihr den Umgang mit kaltem Wasser wann immer möglich trainieren solltet. Das fängt schon bei der täglichen Dusche an, die auch mal ruhig kalt sein darf. Regnerisches Wetter ist auch eine tolle Möglichkeit, um sich abzuhärten. Einfach Laufschuhe anziehen und dem Regen mit einer ausgedehnten Laufrunde die Stirn bieten. Wer es wirklich wissen will, der springt bei seinen Laufrunden zwischendurch auch mal in einen See, taucht unter Wasser und läuft weiter. So haben wir es auch bei Wind und Wetter in der Vorbereitung auf den Tough Guy getan. Auf diese Weise konnten wir uns langsam unter realen Bedingungen an das kalte Wasser und Wetter gewöhnen.

OCR Trainingspläne für Hindernisläufe

Wenn ihr mit dem Thema Fitness vertraut seid und auch schon Erfahrung mit einem Hindernislauf gemacht habt, dann benötigt ihr bei der Erstellung eines OCR Trainingsplans wohl keine Hilfe. Solltet ihr allerdings Anfänger sein oder ein neues Level hinsichtlich eurer Fitness erreichen wollen, dann solltet ihr beim Trainingsplan für einen Hindernislauf auf den Rat von echten Experten vertrauen.

Wir stellen euch weiter unten ein paar Ratgeber vor, mit denen ihr euch optimal auf einen Hindernislauf vorbereiten könnt. Mit den enthaltenen Trainingsplänen steht einer erfolgreiche Teilnahme an Hindernisläufen nichts mehr im Wege.

Doch welcher OCR Trainingsplan eignet sich für welchen Hindernislauf (Anfänger, Fortgeschritten oder Profi)? Wir geben euch hier eine grobe Richtlinie, um die populärsten Hindernisläufe einstufen zu können.

Top 6 Hindernisläufe für Anfänger 

  • Spartan Sprint Race (ca. 5 – 7 km)
  • Mudiator Run Legionär (ca. +8 km)
  • XLETIX Challenge S-Distanz (ca. 6 – 8 km)
  • Mud Masters (6 km)
  • Tough Mudder Half (8 – 10 km)
  • Fisherman’s Friend Strongman Run – Rookie Runde (12 km)

Top 6 Hindernisläufe für Fortgeschrittene

  • Spartan Super Race (ca. 13 – 15 km)
  • Mudiator Run Hercules (ca. 16 km)
  • XLETIX Challenge M-Distanz (ca. 12 – 16 km)
  • Mud Masters (12 – 18 km)
  • Tough Mudder (18 km)
  • Fisherman’s Friend Strongman Run (24 km)

Top 5 Hindernisläufe für Profis

  • Spartan Beast Race (ca. 20 – 22 km)
  • Braveheartbattle (ca. 28 km)
  • Getting Tough The Race (ca. 23 km)
  • XLETIX Challenge L-Distanz (ca. +18 km)
  • Mud Masters (+42 km)

Wenn ihr euch gezielt auf ein Spartan Race vorbereiten wollt, empfehlen wir euch das neue Buch von Joe de Sena (Gründer – Spartan Race) „Fit fürs Spartan Race: Der ultimative 30-Tage-Plan für dein perfektes Rennen!„. Die enthaltenen Trainingspläne sind optimal auf das Spartan Race abgestimmt. Wer nicht an einem Spartan Race, sondern an einem anderen Hindernislauf teilnehmen möchte, der kann sich auf den neuen Ratgeber + Trainingspläne von Raffael Zeller „Schweiß, Schlamm und Endorphine: In 12 Wochen fit für den Start“ verlassen.

Ultimative OCR Trainingstipps zur Variation für euren Hindernislauf Trainingsplan

Nach unserem Gewinnspiel haben wir all eure Trainingstipps zusammengefasst. So könnt ihr euren Trainingsplan noch effektiver und einfacher gestalten.

  • baut Burpees in eure Laufeinheiten ein (z.B. nach jedem km 10 Burpees)
  • nutzt Strände oder Kiesgruben, um Sandläufe zu trainieren
  • lauft durch Wälder und klettert oder springt über alles, was euch in den Weg kommt
  • schnappt euch einen alten Baumstamm und lauft mit diesem 1 km (Stichwort: natürliche Hindernisse)
  • trainiert Höhenmeter (im Flachland kann die Trainingsmaske von Elevation – Mask 2.0 als Alternative dienen)
  • kombiniert Krafttraining, Intervallläufe und Cardiotraining
  • bereitet euch auch mental auf einen Hindernislauf vor (z.B. Umgang mit Kälte)
  • das Training sollte neben der Schinderei auch Spaß machen
  • baut Treppenläufe in euer Training ein
  • trainiert lieber regelmäßig und verlangt eurem Körper in kurzer Zeit nicht zu viel ab
  • nicht nur Laufen gehen, sondern auch Schwimmen und Radfahren zur Abwechslung
  • nutzt den Arbeitsweg für eure normalen Ausdauerläufe
  • sucht euch zur gegenseitigen Unterstützung Mitstreiter
  • lauft verschiedene Routen (so wenig Routine wie möglich)
  • nutzt Trimm-Dich-Pfade für eurer Training (ideal für Städter)

Mit diesen 15 zusätzlichen Trainingstipps sollte es euch nun noch einfacher fallen, einen Trainingsplan für den nächsten Hindernislauf zu erstellen. Falls nicht, dann helfen euch wie oben angekündigt die folgenden Ratgeber ganz sicher weiter.

Schweiß, Schlamm und Endorphine: In 12 Wochen fit für den Start

ca. 20 € bei Amazon

Extremsportler Raffael Zeller zeigt euch in seinem Buch „Schweiß, Schlamm und Endorphine: In 12 Wochen fit für den Start“ wie ihr euch optimal auf einen Hindernislauf vorbereiten könnt. Doch wer ist Raffael Zeller und warum solltet ihr auf sein Know-How vertrauen?

Raffael Zeller hat schon viele Extremsport-Schlachten erfolgreich geschlagen, die für den normalsterblichen Unvorstellbar erscheinen und ist zudem Weltmeisters im militärischen Fünfkampf. Bei der „Namibia Desert Challenge“ hat er im roten Wüstensand und bei extremer Hitze einen 230 km langen Weg zurückgelegt und ist beim „Lakeland 100“ einen 160 km langen Trampelfpad mit 6.300 Höhenmetern bergauf gelaufen. Da hört sich seine erfolgreiche Teilnahme am Tough Guy, dem härtesten Hindernislauf auf diesem Planeten, schon fast wie ein Kinderspiel an.

Seine langjährige Erfahrung bei Extrem- und Hindernisläufen gibt er nun in seinem neuen Buch an euch weiter.  Dabei steht er euch mit Trainingsplänen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis zur Seite, die er speziell für Hindernisläufe entwickelt hat. Die Trainingspläne sind dabei echte Allrounder und können für eine Vielzahl von Hindernisläufen wie der XLETIX Challenge, dem Tough Mudder oder dem Getting Tough The Race genutzt werden.

  • 12 Wochen Trainingsplan für Anfänger
  • 12 Wochen Trainingsplan für Fortgeschrittene
  • 12 Wochen Trainingsplan für Profis
  • Allround Trainingspläne für XLETIX, Tough Mudder & Co.
  • Ernährungstipps
  • Motivationstipps
  • Mentaltrainingstipps
  • Tipps zum überwinden von Hindernissen

Fazit: Egal ob ihr im Hindernislauf Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis seid, von einer Legende wie Raffael Zeller kann jeder etwas lernen. Mit seinen Trainingsplänen wird euer erster Hindernislauf garantiert ein Erfolg oder ihr schafft es euch auf einem völlig neuen Level zu bewegen.

Fit fürs Spartan Race: Der ultimative 30-Tage-Plan für dein perfektes Rennen

ca. 20 € bei Amazon

Das Spartan Race zählt zu einem der Pioniere im Hindernislauf und gehört heute weltweit zu einer der führenden Serien von Hindernisläufen. Weltweit finden jedes Jahr etwa 130 Spartan Races in 20 Ländern statt, an denen Hunderttausende Athleten teilnehmen.

Im Gegensatz zu anderen Hindernisläufen reicht es bei einem Spartan Race nicht aus, einfach nur durch Schlamm kriechen und eine längere Distanz laufen zu können. Beim Spartan Race spielt eine gute körperliche Gesamtfitness eine außerordentlich wichtige Rolle, da die Hindernisse in aller Regel eine sehr hohe Fitnesskomponente inne haben. So sucht man bei einem Spartan Race Hindernisse wie „Stromschläge“ oder „30m hohe Superrutschen“ vergebens. Stattdessen geht fast ausschließlich um Kraft, Cardio und Ausdauer.

Dieses Buch ist daher ausschließlich der speziellen Vorbereitung auf ein Spartan Race gewidmet und schöpft aus der Erfahrung von Millionen Spartanern, die bereits erfolgreich an einem Hindernislauf teilgenommen haben. Basierend auf diesen Erkenntnisse wurde der 30 Tage Trainingsplan konzipiert, um euch in kurzer Zeit für ein Spartan Race fit zu machen.

  • 30 Tage Trainingsplan
  • 30 Tage Ernährungsplan
  • Training ohne Geräte
  • Motivationstipps
  • Speziell konzipierter Trainingsplan für das Spartan Race

Fazit: Ihr wollt an einem Spartan Race teilnehmen und innerhalb kürzester Zeit körperlich fit werden? Dann solltet ihr streng nach dem Spartan Race Trainingsplan trainieren und euch mental auf diese Fitness-Challenge einstellen. 

41 Kommentare

Michael am 16. Februar 2016 um 00:39 Uhr

Hallo zusammen,

erst einmal vielen Dank für diesen informativen Beitrag. Ich schaue seit kurzem regelmäßig auf eurer Seite vorbei und eure Beiträge haben mir schon wertvolle Tipps gegeben.
Es gibt ja recht viele Bücher bzw. Trainingsratgeber zum Thema Laufen und Fitness. Sei es der Ratgeber zum perfekten Marathon oder zum Thema Training mit dem eigenen Körpergewicht, nur um mal 2 Beispiele zu nennen. Aber etwas ähnliches zum Thema wie man sich am besten auf einen Hindernislauf vorbereitet, habe ich bisher noch nicht gefunden. Oder gibt es bereits ein solches Buch und ich habe es bisher nur übersehen? Bzw. was könnt ihr hierzu an Lektüre empfehlen? Plant ihr eventuell selber einen solchen Ratgeber in Buchform mal heraus zu bringen?
Vielen Dank vorab für eine Rückmeldung.
Grüße

Lars am 16. Februar 2016 um 12:23 Uhr

Hallo Michael,

vielen Dank für das tolle Feedback! Aktuell bieten wir noch keinen „12-Wochen-OCR-Fit“ Guide an und uns ist auch keine deutschsprachige Lektüre zu diesem Thema bekannt. Dennoch kann ich dir empfehlen an unserem Trophy Runners 365 Trainingsprogramm teilzunehmen. Langfristig kannst du damit jeden Hindernislauf bezwingen und kommst garantiert in eine extrem gute körperliche Verfassung. Wir haben aber auch Pläne für knackige OCR-Trainingsprogramme in der Schublade, allerdings dauert dies noch eine Weile. Sportliche Grüße

Fabian / ocrfit.de am 18. Februar 2016 um 08:39 Uhr

Hey, OCRfit ist mein Name! 😉

VG Fabian

Sven am 5. Februar 2017 um 10:16 Uhr

Mein ultimativer Trainingstipp ist der Burpee-Run.
Dabei läuft man seine Strecke von 5, 10 oder 20 km und unterbricht den Lauffluss in regelmäßigen Streckenintervallen (zB. nach 1 Kilometer), um eine gewisse Zahl an Burpees zu machen. Dadurch wird man perfekt auf die Strafburpees beim Spartan Race vorbereitet und trainiert gezielt das Abbremsen bzw wieder Loslaufen vor/nach einem Hindernis.

Felix Neumann am 5. Februar 2017 um 10:25 Uhr

Als erstes sollte man sich die Frage stellen, ob es wirklich einen „ultimativen Tipp“ gibt. Jeder trainiert anders und hat seine Methoden.
Ich zum Beispiel benötige immer passende Musik beim Training.
Diese muss Feuer haben und mich zu gleich motivieren. Meine Favoriten sind dabei 》Survivor – Eye of a Tiger《 & 》Bon Jovi – You give love a bad name《
Danach klappt alles. Gerade für die Hindernisläufe, die ich allein trainieren muss, da mein Laufpartner zeitlich eingebundener im Job ist als ich.

Ansonsten nutze ich jede Möglichkeit zum klettern, abhängen oder kriechen. In einer starken Waldvegetation in Brandenburg habe ich auch die besten Voraussetzungen. Äste von Buchen/Eichen zum Klettern; alte eiszeitliche Kiesgruben für Sandläufe oder eben auch zum durch schwimmen; Altholz zum Tragen von Baumstämmen oder als Hindernis zum drüber klettern, unter durch oder auch überspringen.
Wichtig ist, dass man die natürlichen Hindernisse sieht und nutzt. 🌳🏃🔥🏅

Zusätzlich setze ich aber auch auf Freeletics. Training für alle Körperregionen und immer voll am Limit.

Die Trainingsmaske von Elevation (Mask 2.0) ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil.

Momentan trainiere ich für das Braveheartbattle 💪🏃🤘

Alexander Kamlah am 5. Februar 2017 um 10:25 Uhr

Der Artikel ist wirklich gut geschrieben. Ich muss sagen das der beste Weg für jeden ein anderer ist. Ich persönlich bin nicht schnell dafür recht leidensfähig. Das lässt sich gut mit langen Märschen trainieren. 30km mit 10kg Gepäck in 4h bieten sich an. Zum Schutz gegen Kälte. … mein waschbärbauch hilft.
So genug gequasselt.
LG Alexander

Thorsten Daners am 5. Februar 2017 um 10:29 Uhr

Es geht doch nichts über eine schönes Kettlebell Workout gepaart mit Burpees. Dabei fange ich mit 15 Kettlebell Swings an, gefolgt von 15 Burpees. Im nächsten Durchlauf dann jeweils 14 usw. bis zu einer Wiederholung. Das schlaut so richtig und ist ein tolles Cardio Training.

Nadine am 5. Februar 2017 um 10:31 Uhr

Moin, da mache ich doch gerne mal mit. Ich bin zwar noch Anfänger und erst seit letztem Jahr dabei aber das Fieber hat mich gepackt.
ich habe vor meinem ersten Lauf mit Krafttraining, Intervalläufen und Cardiotraining begonnen. Immer schön im Wechsel und mit Ruhepausen. Hat zumindest dafür gereicht das ich die ersten Läufer erfolgreich absolviert habe allerdings ist da noch Potential nach oben . Ich würde mich also sehr über ein Buch und Tips vom Profi freuen.
LG Nadine

Vahlkamp am 5. Februar 2017 um 10:36 Uhr

Ausdauer und Kraft

Bastian Bäumer am 5. Februar 2017 um 10:39 Uhr

Ultimativer Tip:
Suche dir eine Strecke, die du alle 500m mit Aufgaben garnierst, zB mit Burpees, Liegestütze, Squats, Boxjumps, Sprints, Lunges, PullUps, Dips, Crunches, wenn die Möglichkeiten (Spielplätze) da sind MonkeyBars, Slaglines und allem was dir einfällt.
Nun Lauf die Strecke immer auf Zeit. Dein Ziel ist schneller werden!
Mach den Parkour jede 2. Woche. Der Rest deines Trainings sind Grundausdauerläufe von 20km und Intervalle für den Speed.
Zieh das 8 Wochen durch und du bist in der Lage OCR’s gut zu meistern.
Wenn dein Parkour nicht mehr fordert, erhöhe die Wiederholungen der Übungen, mach mehrere Runden oder Lauf mit Zusatzgewicht.
LG Bastian

Maggie am 5. Februar 2017 um 10:56 Uhr

Das Training für Hindernisläufe, gerade für Läufe wie den Tough Guy, Getting Tough The Race, Spartan Race und Braveheart Battle, sollte sowohl physisch als auch mental stattfinden. Manche Hindernisse kann man einfach nicht im Training nachstellen – außer man hat einen eigenen Parcours im Garten 😉
Mir hat die Recherche einzelner Hindernisse für die Vorbereitung auf den Tough Guy große Angst gemacht, aber ich wusste was auf mich zukommt und konnte so finishen.
Kraft-Ausdauer- und Ausdauertraining sind andere wichtige Bausteine. Bouldern und/oder klettern sind gute Vorbereitungsmöglichkeiten auf Hangel-, Kletter- und Höhemhindernisse.

LG, Maggie

Anika am 5. Februar 2017 um 10:58 Uhr

Kraft, Ausdauer und vor allem Spaß an der Sache haben.
Mich hat das Fieber für OCR erst letztens Jahr gepackt und nun sillen es immer mehr werden. Gestern erst auf Norderney.

Dustin Joo am 5. Februar 2017 um 11:01 Uhr

Guten Tag,

ich bin jetzt seit einem halben Jahr dabei meinen Körper, die Fitness und Ausdauer zu trainieren um die Läufe hoffentlich sehr gut zu absolvieren. Natürlich fehlt noch sehr viel Training. Dabei würden mir eure Tipps wirklich weiterhelfen. Ich Trainiere, indem ich meine Hobbys miteinander verbinde. Ich bin z.b bei der Feuerwehr. So schnappe ich mir sehr oft ein Atemschutzgerät und das ganze zugehör was ein Feuerwehrmann so braucht und drehe ein paar Runden durch das Gerätehaus. Ich steige Treppen, Krabble unter den Fahrzeugen, Steige Leitern usw. Hierbei werden wirklich viele Muskeln angesprochen. Der kleine Haken dabei ist, man muss lernen die Atmung ganz flach zu halten um weiterhin ruhig unter der Maske zu arbeiten. Das ist wirklich eine gute Übung für die Ausdauer.
Das ist wahrscheinlich ein Tipp den nicht jeder machen kann also teile ich euch gerne noch einen weiteren Tipp von mir mit.
Ich gehe sehr oft in die Wälder und wandere viel. Ich schnappe mir hier einfach einen Stamm, schmeiß ihn mir über die Schulter und lege einfach mal eine Strecke zwischen 2-5 km hin. Danach laufe ich trotzdem noch weiter und mache z.b an stärkeren Ästen ein paar Klimmzüge.
Ich hoffe meine Tipps gefallen euch und können den ein oder anderen ein wenig reizen mal was anderes zu machen 😉

Mit freundlichen Grüßen
D.Joo

Chris am 5. Februar 2017 um 11:03 Uhr

Dem inneren Schweinehund davonlaufen. Wenn er außer Sichtweite ist Burbees machen, bis er wieder ganz nah ist und kurz bevor er zuschnappt wieder davonlaufen….
Spass beiseite…
Abwechslungsreich trainieren!
Man muss kein Schwarzenegger oder kenianischer Wunderläufer sein.
Auch ein Doktortitel in der Trainingslehre ist nicht nötig.
Einfach trainieren, dranbleiben und durchsetzen.
Mal gemütlich, mal bis an die Leistungsgrenze und dann noch einen drauflegen!
Abwechslung bringt es einfach!

Floh am 5. Februar 2017 um 11:36 Uhr

Das ultimative Training sind Burpees. Da wird sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert!

Amy am 5. Februar 2017 um 11:37 Uhr

Moin moin,

mein absoluter Trainingstipp ist MACHEN. Egal, wie unmotiviert man ist oder nicht, danach fühlt man sich immer besser.
Ein weiterer Tipp von mir ist, die Trainingsorte zu verändern: Laufen über Felder, Wiesen, durch Wälder, am Strand, um die Koordination zu fördern und andere Cardio- und Krafteinheiten auch an verschiedenen Orten durchführen. Auf halber Laufstrecke, mal im Fitnessstudio, irgendwo im Park. Dann fällt das MACHEN auch oft leichter und man sieht sich nicht satt. 🙂

Michel am 5. Februar 2017 um 11:37 Uhr

Das wichtigste, neben der ganzen Übungen und Läufe, ist: Dranbleiben, sich von Rückschlägen nicht entmutigen lassen, immer weiter machen.

Fabi am 5. Februar 2017 um 11:56 Uhr

Mein ultimativer Tipp ist die Regelmäßigkeit. Ich sehe immer wieder Leute, die in den drei bis vier Wochen vor dem Hindernislauf versuchen, die letzten Monate der Untätigkeit wieder „wettzumachen“ und sich dabei völlig kaputtmachen. Lieber das ganze Jahr über regelmäßig trainieren, das muss gar nicht so viel sein! Gerade den Tough Mudder schafft man auch, wenn man sich nicht in einem top Trainingszustand befindet.

Annemarie Beyer am 5. Februar 2017 um 12:07 Uhr

Ich finde Mentaltraining ist auch wichtig. Sich sagen “Ich schaff das!“ und weiterlaufen obwohl man am liebsten tot zusammenbrechen würde. Die richtige Atmung beim Laufen darf auch nicht fehlen.

Philipp am 5. Februar 2017 um 12:08 Uhr

Mein Trainingstipp: ein abwechslungsreiches Training. 3x die Woche laufen, 1x schwimmen, 1x Radfahren. Dazu 3x je ca. 30 Minuten Kraftsport. Ich nutze einen Trainingsplan von Marc Lauren’s „fit ohne Geräte“.
So kann man möglichst viele verschiedene Muskelgruppen trainieren 🙂

Eva-Maria am 5. Februar 2017 um 12:15 Uhr

Ich nutze meine Trainings Ablaufs mit den Kindern für die Hindernis Lauf den Spielplatz, so haben alle ihren Spaß

Chris am 5. Februar 2017 um 12:18 Uhr

Hi,
also ich habe mir im letzten Jahr zuhause verschiedene Strecken „zusammengebastelt“, je welche Anforderung der Hindernislauf an mich stellen wird. Die Strecken sind 10, 15, 20 und 25 Kilometer lang – also kann man sich immer das richtige raussuchen und hierbei lege ich auch Wert darauf, dass ein paar Kilometer mehr dabei sind, wie beim Rennen gefordert. Also wäre z.B. die Kurzdistanz von 10 Kilometer für den Spartan Sprint, der offiziell mit sieben Kilometer angeführt wird, sehr gut geeignet.
Die Strecken führen ein bisschen über Straßen, aber mehrheitlich über Waldwege, Felder, sehr viele (:-) ), Hügel, mitten durch den Wald, alte Industrieanlagen und Schotterwege (denke, das ist es alles). Natürlich hat so etwas nicht jeder zuhause, aber wenn man sich ein paar Kilometer von daheim entfernt, ist sicher einiges dabei.
Als Vorbereitung laufe ich eigentlich fast nur noch Intervallläufe; also alle 300 Meter, 500 Meter oder auch mal jeden Kilometer habe ich mir auf der Strecke verschiedene Hindernisse und Challenges im wahrsten Sinne des Wortes „zurechtgelegt“ oder „zurechtgebaut“, manche sind durch Glück auch vorhanden, wie z.B. in den alten Industrieanlagen (der Spielplatz für den großen Jungen ;-)).
Die Hindernisse und Challenges umfassen das folgende Programm, dass man auch beim Hindernislauf erwarten kann (für weitere Vorschläge bin ich natürlich offen; an manches denkt man ja auch nicht so einfach mitten im Wald):

Ohne Ausrüstung:
– Burpees
– Liegestütze
– Situps
– Crunches (seitlich und normal)
– Bergsprints (einfach mal den nächsten Hügel im Wald rauf is schon was wert….)

Mit Ausrüstung:
– Klimmzüge (an einem Baum oder im Industriepark, oder auch an einer alten Schaukel, was man halt so findet)
– Kletterhindernisse (das kann ein altes Stromhäuschen sein, wo man drauf klettert; oder Mauern, oder oder oder. Das mache ich immer recht flexibel)
– Schotterhügel (die ultimative Steigerung zum Hügelsprint: Der Schotterhügel – laufend am nachgeben und am Ende ist man froh, wenn man dieses Monster im Steinbruch bezwungen hat :-))
– Hangel dich durch! (in einer alten Halle hängen noch verschiedene Ketten und ähnliches von der Decke; das ist der Hammer wenn man das hat)
– Schwimmen…. (bevorzugt aber nur im Sommer in unserem alten See, der wie durch Zufall auf dem Weg liegt …. Meistens gehts danach aber erst noch durch den Steinbruch und die dort gelegenen Hindernisse :-0 )
– Sachen tragen (Baumstämme, Steine, …. was halt so rumliegt 😉

Von den Übungen ohne Ausrüstung mache ich immer soviele wie ich schaffe. Das können man dreißig sein, aber manchmal schafft man eben auch nur noch 20 Burpees. Es geht ja um den Spass, und den habe ich so ein bisschen mehr, als wenn ich dann nur total platt bin. Manchmal muss es aber auch bis zur Leistungsgrenze gehen 🙂 Auch wenn viele nichts davon halten, weil man die Energie nicht so schnell verwerten kann: Ich habe immer eine Banane oder ein Gel dabei. Wenn man noch ein paar Kilometer vor sich hat und eigentlich schon richtig platt ist, dann ist kurz was essen nur für den Kopf ungemein wichtig. Und irgendwie gehts danach dann doch wieder richtig besser weiter!
Ich denke, ich habe sehr viel Glück mit meinen Möglichkeiten – aber auch wenn ihr keinen alten Steinbruch oder Industriepark habt, einen Baum, einen Hügel und so etwas hat jeder. Mir persönlich hat die Kombination von Intervallläufen und kurzen Einheiten am meisten gebracht. Früher habe ich auch oft nur stur Kilometer geprügelt, was natürlich für die Grundausstattung wichtig ist, aber wenn man bei einem Hindernislauf oftmals anstehen und warten muss, und das dann vielleicht auch noch in der Kälte, ist es wichtig, auf Intervalle zu trainieren! Die Läufe mache ich etwa 2 bis 3 Mal die Woche, an den anderen Tage trainiere ich zuhause individuell mit Gewichten. So habe ich immer viel Abwechslung in der Woche und es wird mir auch nicht langweilig 🙂 Und natürlich gibts auch mal den einen oder anderen Tag off…. Muss ja auch mal sein.
Grundsätzlich muss aber jeder seinen eigenen Plan haben – ich habe lange Zeit an den Strecken gebastelt, bin laufend anders gelaufen um das sinnvollste zusammen zu haben. Sucht euch das raus, was euch Spass macht – wichtig ist mir besonders die Improvisation, aber auch die Möglichkeit, eine gleiche Strecke mehrfach zu bewältigen und hierbei auf meine Zeit zu achten.
Vielleicht findet ja der eine oder der andere eine Inspiration!

Viel Erfolg im laufenden Wettkampfjahr!
Chris

Atze Runner am 5. Februar 2017 um 12:26 Uhr

Ich mache lange Ausdauerläufe (10-30 km) wenn es geht mit ordentlichen Höhenmetern. Was auch gut ist, sind Treppenläufe. Ihr solltet aber immer Spaß dran haben. Dazu noch ein bisschen Radfahren und Schwimmen.

M11 am 5. Februar 2017 um 12:28 Uhr

Viele gute Tipps wurden bereits genannt und ich kann mich denen nur anschließen. Als weiteren Tipp habe ich den Lauf zur Arbeit. Wenn die Entfernung passt kann man den Weg zur Arbeit auch als Trainingslauf nutzen. Wer morgens nicht laufen möchte oder keine Möglichkeit hat in der Arbeit zu duschen der kann auch mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder einer Fahrgemeinschaft in die Arbeit fahren und Abends nach Hause laufen.
So komme ich auch an langen Arbeitstagen zum trainieren.

Jakob am 5. Februar 2017 um 13:09 Uhr

Das hört sich vielleicht sehr banal an, aber für mich ist die Sache ganz klar: Such dir Mitstreiter!
Egal ob für die langen Läufe oder als Leidensgenossen bei harten (Outdoor-)Workouts: Nicht alleine zu trainieren, macht das Ganze kurzweiliger & vor allem verbindlicher. Gerade im Winter, wenn man manchmal zweimal überlegt, ob man sich nicht lieder einen ruhigen Abend machen soll, helfen Verabredungen zum gemeinsamen Sport.
Ach ja & die OCR’s als solche sind im Team natürlich auch wesentlich spaßiger!

Jens Cronjaeger (Creasy Bear) am 5. Februar 2017 um 13:15 Uhr

Habe mehrere Tipps:
1. Nehmt euch Zeit um die für Euch optimalen Laufschuhe für einen Hindernislauf zu finden und auch einzulaufen! Habe schon zuviele gesehen, die zwar vieleicht gut trainiert waren, sich aber am Tage des Laufes die Knochen gebrochen haben weil sie mit alten Straßen – oder noch schlimmer Hallenlaufschuhen unterwegs waren und dann beim Klettern abgerutscht und ähnliches sind. Gut geeignet sind meist Traillaufschuhe (siehe Inov8, Salming, Salomon, Adidas (Terrex…). Achtet darauf das die Dinger nicht nur Grip auf Matsch haben, sondern auch bei nassem Holz und Stein nicht total versagen. Das kann man nun mal nicht auf dem Laufband testen.
Und lauft sie ein! Was nützt mir der beste Grip wenn ich Druckstellen erst am Tage des Laufes feststelle, weil ich mit den neuen Tretern bisher nie mehr als 10 km gelaufen bin. Füße schwellen an, wenn man über Stunden auf Ihnen läuft. Gut wenn die Schuhe dann immer noch weit genug sind!

2. Legt euch an den Händen Hornhaut zu! Bei den meisten Läufen findet man jede Menge Handschuhe am Rand der Laufstrecken, weil die Leute ab der 2. Hälfte des Laufes merken, das sie mit den Hanschuhen nicht genug Grip haben. Echte Haut hat immer noch am meisten Grip, gerade wenn man gelegentlich mal den Schlamm von den Händen am Gras abwischt. Gut wenn man dann außerdem noch genug Pelle an den Händen hat. Da viele Leute heutzutage nur an Schreibtischen arbeiten, kommt es bei Hindernisläufen schnell zu vielen Blasen an den Händen. Hände werden abgehärtet durch: Klimmzüge, Klettern (Boulderhallen!), Hangeln (Kinderspielplätze mit Hangelstangen) und körperliche Arbeit. (Bitte am Anfang mit Augenmaß – nicht übertreiben!^^)
Sehr wichtig ist auch die passende Handcreme, damit die Hände auch schnell wieder in Form sind. (Cremes die nicht lange Fetten und schnell einziehen, bin selber immer ganz gut mit Weleda Sanddorn Handcreme gefahren aber das ist persönliche Vorliebe)

3. Testet in den Wochen vor den Läufen aus, was Ihr selber beim Laufen problemlos zu euch nehmen könnt. Es wird sehr unangenehm wenn Ihr drei oder mehr Stunden lauft und Ihr nichts zu essen dabei habt und nach einer oder 2 Stunden nur noch auf Reserve lauft. Auch schlecht, wenn das Gel was man dabei, hat kein Salz enthält und man selber nach drei Stunden von Krämpfen geschüttelt wird, weil man unter Salzmangel leidet. Es fehlt nicht immer nur an Magnesium oder Kalium! Testet aus was ihr auf langen Strecken am Besten vertragt und an Nährstoffen braucht, um ohne Krämpfe und Schmerzen ans Ziel zu kommen!

André am 5. Februar 2017 um 13:20 Uhr

Meine Trainingstipps:

– Abwechlsung: immer die gleich Runde laufen, hilft zwar, die eigenen Fortschritte besser zu sehen, aber Immer mal wieder andere Stecken bieten auch immer wieder neue Herausforderungen.

– alle 1 bis 2 km stoppen und ein paar Burpees oder Liegestütze einbauen.

– generell das Training zwar mit dem nötigen Ernst, aber nie verbissen angehen. Auch die Vorbereitung auf ein Event muss Spaß machen, sonst bleibt die Motivation uf der Strecke.

Lea am 5. Februar 2017 um 13:21 Uhr

Der wichtigste Faktor ist meiner Meinung nach immer noch Spaß an der Sache, um nicht die Motivation zu verlieren! Man sollte sich zudem einfach selbst nicht zu ernst nehmen 😉

Michael am 5. Februar 2017 um 13:37 Uhr

Ich bin 60 Jahre alt und habe vor einem Jahr mit Hindernisläufen angefangen. Vorher bin ich nicht mal gelaufen und habe ausschließlich Krafttraining gemacht. Mein Tip: Fange an kleine Distanzen zu bewältigen- 500m 1000m und irgendwann wird es von selber mehr. Mein Training begann im Feb 2016, im April bin ich den Spartan Sprint ( 5km Hindernis in München). Ich habe mir dann ein Seil gekauft, hab es an Bäumen befestigt und habe angefangen zu Klettern. Eine Klimmzugstange für die Wohnung war das nächste ( Stahlrohr zwischen zwei Wänden befestigt). Und immer wieder laufen – im Gelände mit Steigungen , Treppen und Mini-Baumstämme durch den Wald schleppen.Im Juli lief ich dann den Super und im Septemper konnte ich dann schon den Beast in Tirol laufen – ( somit habe ich die Trifecta geschafft). Die Krönung war der Iron Viking im Oktober in Frankfurt. Je natürlicher du trainierst – in freier Wildbahn – je eher wirst du zum „Tier“.

Nicole Kunze am 5. Februar 2017 um 13:59 Uhr

Hallo, ich bin schon einiger Zeit hier dabei und hier werden schon sehr viele gute Trainingstipps abgegeben. Ich habe noch 2 Vorschläge: Da ich in der Stadt wohne, gibt es nicht viele Möglichkeiten im Wald zu laufen, es sei denn man fährt jedes Mal raus. Hierbei bin ich natürlich auf TrimmDichPfad ( oder Trimm-Parcours) gestossen…. ein super kostenlosen Trainingsplatz in freier Natur. Sie sind in Vergessenheit geraten, aber seit einiger Zeit sind die im Kommen und werden mordernisiert. Und was ich sehr oft mache ist, einfach durch die Stadt laufen und jedes Hinderniss mitzunehmen… z.B. über Bänke zu springen, an Mauer hochlaufen oder durch Spielpätze robben. Es macht Spaß. 🙂 Liebe Grüße

Matthias am 5. Februar 2017 um 15:15 Uhr

Bei jedem Wetter raus in die Natur und laufen, dazwischen Übungen, wie Liegestütze, Kniebeugen, Bärengang usw. und das am besten in einer gleichgesinnten Lauftruppe, da macht es Spass und man hat einen gewissen Zwang dranzubleiben! … und dann, einfach nur machen!

Sascha am 5. Februar 2017 um 16:22 Uhr

Mein Tipp: das Training diversifizieren. Also erstens laufen und zweitens pumpen. Beides ist wichtig für einen obstacle run und daher darf man beim Training bei beidem nicht schludern. Und dann unbedingt in Training selbst diversifizieren: Grundlagen und high intensity. Zweites auch über die Grenzen hinaus, das bringt mentale power für den Wettkampf. Und dann vor dem Lauf eine vernünftige Ruhephase, für mich Minimum eine Woche… viel Spaß und Erfolg, Sascha.

Katharina am 5. Februar 2017 um 18:10 Uhr

Muscleups üben üben üben bis man sie kann. Schafft man die schafft man jedes Hinderniss gepaart mit regelmäßigem lauftraining und Intervall lauftraining da wird man schnell schneller was sehr motivierend ist. Und wenn man dazu noch seine lieblingsmusik auf den Ohren hat läuft es.

David am 5. Februar 2017 um 20:16 Uhr

Hi Leute!
Disziplin ist mein ultimativer Tipp! Gepaart mit Motivation und Spaß an der Sache ist das eine unschlagbare Mischung. Weiters ist es wichtig neben Kraft- und Ausdauertraining, nicht andere wichtige Komponenten wie Koordination, Stabilität, Beweglichkeit zu vergessen. Der OCR-Sport fordert alle diese Fähigkeiten von dem Athleten. Trainierst du sie alle regelmäßig wirst du kontinuierlich besser.
Mit besten Grüßen
David

Jens Glazer am 5. Februar 2017 um 20:41 Uhr

Mein Trainingstipp: Viel Ausdauer- und Körpergewichts Übungen. Und für Läufe im Winter sollte man sich auch bei kalten Temperaturen abhärten, und das nicht nur beim Training.

Nicole am 5. Februar 2017 um 21:36 Uhr

Bei allem Lauf- und Schnellkraftraining unbedingt Stabi-Übungen und Kräftigung für die Körperrückseite nicht vergessen. Eine gute Mischung bieten Mountain Climbers, die kann man variieren und zum Cardiotraining steigern.

Thorsten Schirmer am 5. Februar 2017 um 23:59 Uhr

Bisher gab es Trainingstipps für OCR-Läufer nur im Internet und das bedeutet leider: Es bleibt bei Informationshäppchen. Schade, dass sich das Buch eher auf Anfänger konzentriert. Aber eine Fortsetzung wurde ja schon in Aussicht gestellt. Ich bin gespannt!

SvenL. am 6. Februar 2017 um 10:53 Uhr

Neben den ganzen sportlichen Tipps ist die Wochen vor dem Event auch eine ausgewogene gesunde Ernährung ohne Alkohol etc. so wie genügend Schlaf von Vorteil 😉

Rolf am 6. Februar 2017 um 12:16 Uhr

Durchhaltewillen und Disziplin sind sowohl beim Training, wie auch beim Wettbewerb wichtig. Man darf sich nicht davon abschrecken lassen, dass es immer wen gibt, der es besser hinbekommt.

Adrian am 6. Februar 2017 um 17:22 Uhr

Das meiste wurde schon genannt.
In meinen Augen ist Kraft/Kraftausdauer sehr wichtig genauso wie das richtige einteilen der Energie. Man überholt einige die am Anfang los spurten und auf der Hälfte der Strecke die Kraft und die Puste ausgeht.

Manfred Ostwald am 22. Februar 2017 um 19:04 Uhr

Super Sache , noch besser wenn man R.Zellen persönlich kennt….
KAMERAD u. SPORTLER..

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