Joggen für Anfänger • Tipps & Tricks

Doch aller Anfang ist schwer und ihr dürft euch nicht unterkriegen lassen. Wir geben euch in diesem Beitrag einige Tipps an die Hand, wie ihr euch als Laufanfänger am besten auf die ersten Trainingseinheiten vorbereitet und diese gestaltet.

Wichtig ist insbesondere, dass ihr euch und eurem Körper nicht zu viel abverlangt und euch auf keinen Fall zu Beginn des Lauftrainings überfordert. Denn dadurch könnt ihr schnell die Motivation verlieren und die Verletzungsgefahr steigt rasant. Mit einer Verletzung hat sich eurer Vorhaben widerum direkt erledigt, da ihr gezwungen seid eine Trainingspause einzulegen. Nur so lassen sich eventuelle Langzeitschäden vermeiden.

Joggen für Anfänger: Vorbereitungen für eure erste Trainingseinheit

Auf eurer Vorbereitungsliste sollte zunächst die Anschaffung einer geeigneten Laufausrüstung stehen. Wichtig ist atmungsaktive, bequeme Laufkleidung und gut passende Laufschuhe für das regelmäßige Training.

Zieht euch nicht zu warm an, sonst fällt es euch bereits nach einigen Minuten schwer durchzuhalten, da euch beim laufen sehr warm wird - atmungsaktive Laufbekleidung ist hier das Zauberwort. Zu Beginn des Trainings ist es okay, wenn ihr in euren Laufsachen leicht "fröstelt". Das ändert sich innerhalb der ersten 5 Minuten, wenn euer Körper und eure Muskeln aktiviert sind. Bei den Schuhen solltet ihr insbesondere auf die Dämpfung und den Halt achten, um eure Gelenke bestmöglich zu stützen und zu schonen.

Als Nächstes solltet ihr eine geeignete Laufstrecke auswählen. Sucht euch eine Umgebung und Laufstrecke aus, die euch gefällt, auf der ihr euch wohlfühlt und auf der ihr immer wieder gerne Laufen geht. Das kann im Park sein oder aber etwas abgelegener am Stadtrand im Wald oder über Feldwege.

Je nachdem, welcher Lauf-Typ ihr seid, wird euch etwas anderes ansprechen und es ist einfach nur wichtig, dass ihr für euch und euer Training einen angenehmen Rahmen schafft. Ob in der Stadt oder der Natur ist euch überlassen.

Seid ihr nun mit gutem Laufequipment ausgestattet und habt ihr eure Strecke festgelegt, dann kann es auch schon losgehen. Gerade bei den ersten Laufeinheiten solltet ihr nicht übertreiben und euch langsam an die für euch passende Geschwindigkeit herantasten. Je nachdem, wie fit ihr seid, könnt ihr direkt mit langsamen Joggen anfangen oder aber erst einmal mit schnellem Gehen. Das braucht euch nicht peinlich oder unangenehm zu sein, denn jeder hat mal klein angefangen.

Generell solltet ihr versuchen 2 bis 3 mal die Woche laufen zu gehen. Ihr werdet sehen, wie schnell eure Kondition besser wird und euch das Laufen der gleichen Strecke immer leichter fällt. Am besten schreibt ihr euch einen Trainingsplan für Anfänger, sodass ihr genau festlegt, wie viel ihr wann laufen wollt. Das ist ein guter Rahmen, an dem ihr euch entlanghangeln könnt und der euch hilft am Ball zu bleiben.

Beim Laufen wird der ganze Körper beansprucht und um eure Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln nicht zu überlasten oder zu schädigen, solltet ihr ergänzend zum Joggen ein Kräftigungsprogramm durchführen und euch dehnen. So stärkt ihr eure Muskulatur, die wiederum eure Gelenke stabilisiert und die Verletzungsgefahr wird verringert. Am besten nehmt ihr in euren Trainingsplan zu den 2 bis 3 Laufeinheiten auch eine Trainingseinheit mit Kräftigungsübungen auf. Vergesst aber nicht die Regenerationstage – euer Körper benötigt dringend Erholungspausen!

ACHTUNG: Seid ihr vorbelastet – durch Krankheiten oder Verletzungen – oder habt ihr mit Übergewicht zu kämpfen, dann empfiehlt es sich vorab mit einem Arzt Rücksprache zu halten, in welchem Ausmaß ihr euer Training gestalten solltet.

Am besten ist es eine Routine in das Laufen hineinzukriegen und das funktioniert sehr gut, wenn ihr feste Lauftage definiert. Außerdem solltet ihr vorab festlegen, zu welcher Tageszeit ihr am liebsten lauft. Es gibt Leute, die lieber morgens vor der Arbeit direkt eine Runde drehen oder aber auch solche, die das lieber abends nach dem Feierabend oder gar in der Mittagspause tun. Findet heraus, was euch am besten liegt und gestaltet eure Trainingstage dementsprechend.

Die besten Tipps, die euch helfen motiviert zu bleiben und euren Trainingsplan durchzuziehen, findet ihr übrigens in unserem Ratgeber „Motivation fürs Joggen“.

Tipps für die erste Laufeinheit: optimales Lauftempo, Haltung und Ernährung

Laufen hat einen besonders großen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Der Laufsport stärkt dieses und sorgt dafür, dass es ökonomischer arbeitet, die Durchblutung verbessert und euer Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird. Auch euer Lungenvolumen nimmt mit der Zeit zu und euer Immunsystem wird stärker.

Ein weiterer sehr positiver Effekt ist natürlich der, dass ihr Muskelmasse aufbaut und Fett verbrennt. Joggen eignet sich also auch sehr gut als Sport um abzunehmen. Nebenbei baut es Stresshormone ab und steigert so das allgemeine Wohlbefinden.

Um von all den positiven Effekten zu profitieren, solltet ihr euer optimales Lauftempo kennen. Um dieses herauszufinden gibt es eine ganz einfache Regel: Lauft nur so schnell, dass ihr euch noch unterhalten könnt.

Lauft ihr alleine, dann könnt ihr euch natürlich nicht unterhalten und gerade am Anfang kann euch dann Pulsmessen helfen, die richtige Geschwindigkeit zu finden. Mit einer Pulsuhr könnt ihr diesen jederzeit beobachten und ablesen.

Für Jogging-Anfänger gilt diese Formel zur Ermittlung eures idealen Trainingspulses:
Ruhepuls + (220 – 0,75 x Alter – Ruhepuls) x 0,6

Seid ihr 30 Jahre alt und habt einen Ruhepuls von 70, dann ergibt sich – berechnet aus dieser Formel – ein optimaler Trainingspuls von 146 bis 147 für euch.

Achtet beim Joggen darauf, euren Fuß nicht zu stark über die Ferse abzurollen, sondern flach aufzusetzen. So werden die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte reduziert und eure Muskulatur kann ihre volle Kraft entfalten. Eure Hüfte und euer Oberkörper sollte stabil bleiben und eure Arme ganz locker mitschwingen. Generell solltet ihr beim Laufen darauf achten, dass der gesamte Körper angespannt ist, um eine bestmögliche Haltung zu haben und Fehlbelastungen und Verletzungen zu verhindern.

In Kombination mit euren Trainingseinheiten spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle euer Wohlbefinden zu steigern. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ergänzend zum Joggen könnt ihr zusehen wie eure Pfunde nach einiger Zeit nur so purzeln. Aber nicht nur der Abnehmeffekt ist beim Joggen wichtig, sondern auch zu wissen, welche Nahrungsmittel für euren Körper sinnvolle Energiequellen darstellen. Alle Ernährungstipps für Läufer haben wir für euch in einem separaten Beitrag zusammengefasst und erklären euch darin, worauf ihr achten solltet.

Wichtig ist aber nicht nur was ihr zu euch nehmt, sondern auch wann. Zwei Stunden vor eurem Training solltet ihr nicht mehr üppig und schwer essen, denn sonst liegt euch das beim Training sehr schwer im Magen und euch überkommt im Zweifel sogar Übelkeit.

Viel Trinken ist über den Tag verteilt wichtig, aber direkt vor dem Training solltet ihr auch hier darauf achten nicht zu viel Flüssigkeit zu euch zu nehmen, um euren Bauch nicht unnötig zu füllen. Trinkt lieber nach dem Training eine größere Menge Wasser und füllt so auch gleich eure Elektrolytspeicher wieder auf.

Mit diesen Tipps und Tricks könnt ihr euch optimal auf euer Vorhaben Laufen zu gehen vorbereiten. Das allerwichtigste beim Training ist aber Geduld mit euch selbst zu haben. Eure Ausdauer wird sich kontinuierlich verbessern, aber nur wenn ihr regelmäßig in einem für euch angemessenen Tempo trainiert und ihr euch nicht zu viel abverlangt und euren Körper dadurch überfordert.