Joggen im Winter – Fit durch die kalte Jahreszeit

Keine Sorge, auch in der kalten Jahreszeit könnt ihr euch fit halten und joggen gehen. Beachtet lediglich ein paar Tipps und Tricks und dann stärkt das Training in der Kälte sogar euer Immunsystem. Ihr braucht daher keine Angst davor zu haben, dass ihr euch beim joggen unterkühlt oder gar krank werdet. Wer im Winter regelmäßig joggen geht baut nicht nur Stress ab, sondern stärkt sein Immunsystem nachhaltig und beugt Husten, Schnupfen und Co. vor.

Sogar bei Minusgraden könnt ihr entsprechend gekleidet noch laufen gehen. In der Regel sagt man, dass bis zu -10 °C unbedenklich sind.

Trainingsanpassungen für die kalte Jahreszeit

Ein paar Ratschläge solltet ihr allerdings beachten und euch zu Herzen nehmen, wenn ihr im Winter nicht mit dem Laufen im Freien aufhören wollt.

Aufgrund der geringeren Außentemperatur solltet ihr euch länger aufwärmen als im Frühling oder Sommer, denn eure Muskulatur benötigt mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Gleichermaßen kann euer Cool-Down aber kürzer ausfallen. Das Dehnen nach dem Training verlegt ihr idealerweise direkt in die warme Wohnung, so könnt ihr euch mit der nassgeschwitzten Laufkleidung nicht unterkühlen.

Achtet außerdem auf eure Atmung. Bei sehr kalter, trockener Luft, solltet ihr möglichst durch die Nase und nicht durch den Mund einatmen. Anderenfalls kann es zu Reizhusten oder einem Brennen in der Lunge kommen, da die kalte Luft die Schleimhäute auskühlt. Fällt es euch schwer nur durch die Nase einzuatmen, dann könnt ihr euch ein dünnes Tuch vor den Mund binden und dadurch atmen. So wird die Luft etwas aufgewärmt und befeuchtet und ein Brennen in der Lunge vermieden.

Passt je nach Bodenbeschaffenheit – nass, vereist oder trocken – euren Laufstil an und macht kürzere und flachere Schritte. Konzentriert euch auf die Abdruck- und Landephase, um nicht auszurutschen und Verletzungen vorzubeugen. Im Winter ist nicht die perfekte Zeit, um eine neue Bestzeit aufzustellen. Ihr solltet lieber ein entspanntes Tempo an den Tag legen.

Tipps zum Joggen im Winter – kurz und knapp:

lauft in einem angemessenen, nicht zu schnellen Tempo
verlängert eure Aufwärmphase
dehnt euch im Warmen
atmet durch die Nase bzw. bindet euch ein Tuch vor den Mund
kleidet euch nach dem Zwiebelprinzip
tragt Mütze und Handschuhe (sobald die Temperatur unter 5 °C geht)

Die richtige Ausrüstung: Das Zwiebelprinzip

Auch wenn ihr im Winter dazu tendiert euch mollig warm einzumummeln, ist es beim Joggen wichtig nicht zu warm eingepackt zu sein und vor allem Kleidung zu tragen, in der ihr euch nach wie vor gut bewegen könnt.

Das Zwiebelprinzip, eben das Bekleiden im Schichtenlook ist hierfür ideal. Am besten ist es, wenn ihr beim Start eurer Joggingeinheit leicht fröstelt, denn nach ein paar Minuten, sobald die Muskulatur auf Betriebstemperatur ist, wird euch wärmer.

Wir empfehlen euch drei Schichten zu tragen:

1. Schicht:
Diese soll euch trocken halten und besteht aus der Kleidung, die direkt auf eurer Haut aufliegt. Ob kurz oder langärmelig, eng oder weiter ist euch überlassen. Wichtig ist, dass es sich um atmungsaktive Funktionskleidung handelt, die den Schweiß nach außen abtransportiert.

2. Schicht:
Diese dient der Isolation und soll euch warm halten. Sie wird über die erste Schicht gezogen und kann zum Beispiel eine kuschelige Fleecejacke sein. Wie dick diese Schicht sein sollte, hängt von der Außentemperatur ab.

3. Schicht:
Diese soll euch vor Wind und Nässe schützen. Eine wind- und wasserdichte Laufjacke sollte bei eurem Winterlaufoutfit nicht fehlen. Das schützt vor dem Auskühlen, falls euch ein Regenschauer oder stärkerer Wind überrascht. Man unterscheidet Softshell- und Hardshell-Jacken. Softshell-Jacken sind nicht gänzlich wasserdicht und nur für einen leichten Schauer geeignet. Hardshell-Jacken im Gegensatz dazu sind absolut wasserdicht.

Besonders wichtig beim Laufen im Winter ist, dass euer Torso, der Kopf und die Hände warm eingepackt sind. Der Torso – also Rumpfbereich – ist wesentlich kälteempfindlicher als Arme und Beine und wird durch den oben beschriebenen Zwiebellook optimal gewärmt.

Für den Kopf solltet ihr euch eine Winter Laufmütze zulegen. Diese sollte nicht aus Baumwolle, sondern ebenfalls aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien gefertigt sein, sodass der Schweiß nach außen abtransportiert wird und euren Kopf nicht auskühlen lässt. Auch die Handschuhe sollten aus einem solchen Material bestehen.

Achtet auch darauf, dass eure äußerste Kleidungsschicht Reflexionselemente integriert hat und nutzt am besten auch eine Stirnlampe. So werdet ihr an nebligen und schnell dämmrigen Wintertagen gut gesehen.

Bei Laufschuhen für den Winter kommt es insbesondere auf ein gutes Sohlenprofil an. Die Wege sind häufig nass und durch Laub auf den Straßen kann es schon mal sehr rutschig werden.

Laufschuhe für den Winter sollten:

einen hohen Nässeschutz bieten
atmungsaktiv sein
eine gute Dämpfung aufweisen
eine griffige, rutschsichere Sohle haben

Für die richtig hartgesottenen unter euch, die auch bei Schnee und Eis rausgehen wollen, gibt es sogenannte Spikes, die ihr an euren Schuhen befestigen könnt. Dabei handelt es sich um kleine Metallnägel, die euch einen guten Halt garantieren. Teilweise sind diese Spikes bei richtigen Winterlaufschuhen auch schon in der Sohle integriert.

Beachtet ihr diese simplen Tipps zum Laufen im Winter, dann steht eurem Jogging-Vergnügen in verschneiten Winterlandschaften nichts mehr im Wege.

Kann man trotz Schnupfen laufen gehen?

Mit einem leichten Schnupfen OHNE Fieber könnt ihr durchaus joggen gehen, solltet aber etwas langsamer als normalerweise laufen.

Wichtig: Bei einem grippalen Infekt oder Fieber herrscht absolutes Laufverbot und ihr solltet eurem Körper die Pause gönnen. Andernfalls belastet das euer Herz sehr stark und es kann zu schwerwiegenden Erkrankungen kommen.